¿Qué son las repeticiones parciales en posición alargada y por qué están ganando popularidad en el entrenamiento de fuerza?
Si te mueves en los rincones del internet dedicados al fitness y al desarrollo muscular, probablemente ya has escuchado sobre las repeticiones parciales en posición alargada, también conocidas como lengthened partials. Si aún no te suena familiar el término, aquí te lo explicamos: se trata de repeticiones incompletas en las que el músculo trabaja principalmente en su posición estirada.
Un ejemplo claro es la parte baja de un curl de bíceps o una dominada. En lugar de realizar el movimiento completo, se trabaja solo hasta la mitad superior del rango, manteniendo la tensión en la fase más desafiante del ejercicio. La razón detrás de este método es que diversos estudios han demostrado que esta estimulación puede generar crecimiento muscular significativo.
¿Es este método un truco milagroso o simplemente otra moda más?
Como suele pasar en el mundo del fitness, las redes sociales han contribuido a exagerar los beneficios de las repeticiones parciales alargadas. Algunos aseguran que deberían utilizarse en todos los ejercicios, que las repeticiones completas ya no son necesarias, e incluso prometen ganancias musculares exponenciales. Pero, ¿qué tan cierto es esto?
El experto en fisiología del ejercicio y entrenamiento de fuerza, Dr. Pat Davidson, comentó en una reciente discusión con Men’s Health que muchos estudios sobre este protocolo no son del todo confiables. “Están investigando de forma demasiado general y sin un enfoque sólido. Además, muchos experimentos no aplican estímulos lo suficientemente intensos ni se extienden por el tiempo necesario”, afirmó Davidson.
Lo que realmente debes saber sobre las repeticiones parciales alargadas
Davidson no descarta el valor del protocolo, pero advierte que es necesario usarlo de forma estratégica. “Cuando estiras un músculo y lo desafías en esa posición, es probablemente el estímulo más potente que puedes aplicar”, señaló.
Esto no es nuevo: muchos de los ejercicios tradicionales más efectivos —como las sentadillas o el press de banca— ya incluyen esta carga en la fase alargada del músculo, especialmente en la parte baja del movimiento. Por eso, el concepto de trabajar en posiciones de estiramiento no es revolucionario, pero sí puede ser útil si se aplica correctamente.
La clave está en la fase del movimiento, no solo en la repetición parcial
Uno de los errores más comunes es realizar repeticiones parciales en la fase acortada del músculo, lo cual no produce resultados significativos. Por ejemplo, hacer sentadillas parciales desde la parte alta con mucho peso puede dar una falsa sensación de progreso, pero realmente no está generando un estímulo efectivo para el crecimiento muscular.
“Mucha gente no progresa porque solo hace cuartos de sentadilla, nunca bajan lo suficiente. Eso no sirve para nada”, comentó Davidson. Esta advertencia aplica también para otros ejercicios compuestos como el press de pierna o el press de banca.
¿Cómo aplicar correctamente las repeticiones parciales en posición alargada?
Lo más importante es enfocarse en el verdadero reto: llegar a esa parte baja del movimiento, mantener la tensión en el músculo estirado y luego salir de ahí con fuerza. No se trata de evitar el rango completo, sino de enfatizar la parte más exigente del ejercicio.
“Alguien que realmente entrena bien baja hasta el fondo, mantiene el estiramiento y empuja con todo desde esa posición”, explicó Davidson haciendo alusión al press de banca. Esa es la diferencia entre un entrenamiento efectivo y uno superficial.
Conclusión: ¿vale la pena incorporar lengthened partials en tu rutina?
Las repeticiones parciales en posición alargada pueden ser una herramienta poderosa para ganar masa muscular, siempre y cuando se utilicen con inteligencia. No son un reemplazo de los ejercicios tradicionales, sino un complemento estratégico que puede ayudarte a maximizar la estimulación muscular, especialmente en ejercicios donde la fase alargada representa el mayor desafío.
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