Mantener una ingesta adecuada de sodio es crucial para la salud, ya que un consumo elevado puede elevar la presión arterial y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El exceso de sodio en el torrente sanguíneo atrae agua hacia los vasos sanguíneos, lo que incrementa el volumen sanguíneo y, por lo tanto, la presión arterial. El límite recomendado de sodio al día es de menos de 2,300 miligramos, pero muchos estadounidenses consumen más de 3,300 miligramos al día, lo que supera este límite recomendado.
Las personas con condiciones de salud como la hipertensión (presión arterial alta) deben tener especial cuidado con su consumo de sodio. Dietas como la DASH (enfoque dietético para detener la hipertensión) ayudan a reducir la ingesta de sodio, favoreciendo la prevención y manejo de enfermedades asociadas, como la hipertensión.
Directrices Generales para Reducir la Ingesta de Sodio
Una gran parte del sodio en la dieta proviene de alimentos procesados y comidas de restaurante, más que del salero. Al leer las etiquetas de los alimentos, es importante revisar tanto el sodio como el cloruro, ya que ambos están relacionados y a menudo se usan de forma intercambiable.
Consejos prácticos para reducir el sodio en tu dieta:
- Opta por alimentos frescos como frutas, verduras, carnes, aves y pescados, ya que estos son naturalmente bajos en sodio.
- Revisa las etiquetas nutricionales y compara productos para elegir aquellos con menos sodio.
- Escoge productos con un 5% o menos del valor diario (DV) recomendado para sodio.
- Prefiere alimentos con etiquetas como “bajo en sodio“, “sodio reducido” o “sin sal añadida“.
- Experimenta con alternativas para dar sabor a tus alimentos, como especias, hierbas, limón, vinagre o limón en lugar de sal.
- Si vas a comer fuera, solicita que no se añada sal a tus platillos y revisa la información nutricional de los menús de los restaurantes.
Alimentos Bajos en Sodio para Incluir en Tu Dieta
Incorporar alimentos bajos en sodio es una excelente estrategia para manejar la presión arterial y promover una salud general. Es importante incluir todos los grupos de alimentos en tu dieta para asegurar una nutrición equilibrada.
Frutas y verduras
Las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales y fibra, todos nutrientes esenciales para la salud. Además, pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer y enfermedades crónicas.
- Frutas y verduras frescas no tienen sodio añadido. Si optas por congeladas o enlatadas, asegúrate de elegir las versiones sin sal añadida.
- Las verduras congeladas sin mantequilla ni salsas son las mejores opciones.
- Si eliges verduras enlatadas, enjuágalas para eliminar parte del sodio añadido.
Granos
Los granos como cebada, avena, arroz y trigo son fuentes excelentes de nutrientes esenciales. Sin embargo, algunas versiones de estos alimentos pueden contener sodio, así que es importante revisar las etiquetas.
- Evita los bocadillos procesados de granos como palomitas de maíz, galletas saladas y pretzels, que suelen tener alto contenido de sodio.
- Elige versiones de granos enteros como avena, arroz integral y pan integral, que favorecen la salud digestiva y cardiovascular.
Proteínas
Las proteínas frescas o congeladas, como carnes, aves y mariscos, suelen tener un bajo contenido de sodio, pero es importante optar por versiones sin ingredientes añadidos.
- Los huevos frescos son naturalmente bajos en sodio, con solo 65 miligramos de sodio por huevo grande.
- Las legumbres (frijoles, lentejas y guisantes) son una excelente alternativa a las proteínas animales y deben elegirse en su versión sin sal añadida o enlatadas que puedan enjuagarse para reducir el sodio.
- Los nueces y semillas sin sal añadida son excelentes fuentes de proteínas saludables y grasas.
Grasas saludables
Las grasas saludables son esenciales para la energía y la función celular. Prioriza las grasas insaturadas para mejorar la salud del corazón.
- Los pescados grasos como el salmón son ricos en ácidos grasos omega-3 y son naturalmente bajos en sodio.
- Elige aceites vegetales como el aceite de oliva o canola, que son ricos en grasas insaturadas y no contienen sodio añadido.
- Aguacates y nueces también son opciones ricas en grasas saludables, pero siempre sin sal añadida.
Lácteos y alternativas lácteas
Los lácteos como la leche, el yogur y los quesos son importantes en una dieta equilibrada. Sin embargo, algunos quesos tienen un alto contenido de sodio.
- Prefiere quesos como mozzarella fresca, queso de cabra o ricotta, que suelen tener menos sodio. También puedes elegir quesos bajos en sodio.
- Asegúrate de revisar las etiquetas y comparar el contenido de sodio por porción.
Condimentos, aceites y especias
Los condimentos como salsas, aderezos y especias a menudo contienen sodio añadido, por lo que es importante elegir versiones bajas en sal.
- Utiliza hierbas frescas y especias secas que no contengan sal añadida.
- Evita productos como salsa de soya, MSG o cubos de caldo que son ricos en sodio.
Alimentos Altos en Sodio que Debes Limitar
Cuando trabajas para reducir tu ingesta de sodio, es útil limitar los siguientes alimentos:
- Alimentos enlatados que están empacados con caldo o sal.
- Carnes curadas, como el jamón, salchichones, salchichas y embutidos.
- Comidas instantáneas como fideos y sopas, que contienen altos niveles de sodio y saborizantes.
- Aperitivos salados como papas fritas, galletas saladas, palomitas de maíz y nueces con sal.
- Comidas congeladas como las cenas preparadas, que suelen tener altos niveles de sodio.
- Condimentos salados como la salsa de soya y los cubos de caldo.
¿Cómo la Dieta DASH Ayuda a Reducir el Sodio?
La dieta DASH (Enfoque Dietético para Detener la Hipertensión) fue diseñada para ayudar a reducir la presión arterial alta. Al enfocarse en alimentos ricos en nutrientes, esta dieta promueve naturalmente una menor ingesta de sodio.
Principales directrices de la dieta DASH:
- Frutas, verduras y granos enteros son esenciales.
- Lácteos bajos en grasa, pescado, pavo, huevos, legumbres, nueces y semillas también deben incluirse.
- Limita las grasas saturadas, como las carnes grasosas, los productos lácteos enteros y los aceites tropicales como el de coco y palma.
- Reduce el consumo de bebidas azucaradas y dulces.
- Evita los bocadillos procesados que suelen ser ricos en sodio, azúcar y grasas.
Adoptar la dieta DASH puede reducir significativamente la presión arterial en adultos, especialmente en aquellos con una ingesta alta de sodio o personas más jóvenes.
Consejos Adicionales para Reducir el Sodio
Además de seguir la dieta DASH, aquí tienes algunos consejos para reducir el sodio al cocinar, preparar alimentos o comer fuera:
- Mezcla versiones bajas en sodio con las versiones normales de ciertos alimentos para facilitar la transición.
- Usa métodos de cocción más saludables como asar, hornear, sellar o saltear, en lugar de freír, que normalmente requiere más sal.
- Mantén el salero fuera de la mesa y prueba los alimentos antes de agregar sal.
- Diluir sopas enlatadas con agua o agregar un toque de ácido, como limón o vinagre, para reducir el contenido de sodio.
- Opta por carnes frescas en lugar de embutidos para hacer sándwiches, y selecciona quesos bajos en sodio.
Con información de www.health.com
