Las verduras son una de las fuentes más saludables de nutrientes que podemos consumir. Son ricas en compuestos vegetales protectores, fibra, vitaminas y minerales, lo que las convierte en un aliado esencial para la salud. Su consumo está asociado con varios beneficios, como el apoyo a un peso corporal saludable y la reducción del riesgo de enfermedades comunes como enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
Aunque lo más importante es comer verduras, la forma en que las cocinas también juega un papel clave en su valor nutricional. Métodos como hervir las verduras pueden llevar a la pérdida de nutrientes solubles en agua, mientras que métodos como vaporizar pueden ayudar a preservar más vitaminas y compuestos vegetales. Aquí te explicamos cómo cada método afecta el contenido nutricional de tus verduras.
¿Por qué vaporizar verduras preserva mejor sus nutrientes?
Vaporizar es un método de cocción que utiliza vapor caliente proveniente de agua hirviendo para cocinar los alimentos. Este proceso ocurre cuando el agua hierve y se convierte en vapor, que luego se desplaza hacia los alimentos para cocinarlos sin necesidad de sumergirlos completamente en el agua.
El uso de cestas de vapor es una de las formas más comunes de vaporizar. Estas cestas son de metal perforado y permiten que los alimentos se mantengan sobre el agua hirviendo. De esta forma, se pierden menos nutrientes, ya que las verduras no están en contacto directo con el agua.
En comparación con hervir, la vaporización conserva mejor las vitaminas y compuestos vegetales, como la vitamina C, el beta-caroteno y los antioxidantes flavonoides. Según varios estudios, las verduras cocidas al vapor tienen niveles más altos de estos nutrientes que aquellas que se hierven.
Por ejemplo, una investigación reciente comparó los efectos de vaporizar, hervir y microondas en diversas verduras y encontró que, excepto las zanahorias, las verduras cocidas al vapor aumentaron considerablemente su contenido de beta-caroteno y retuvieron más antioxidantes flavonoides.
Aunque la vitamina C también se pierde al vaporizar, la pérdida es significativamente menor que al hervir. En un estudio, la pérdida de vitamina C después de 5 minutos de vaporizar fue del 14.3-8.6%, mientras que al hervir las verduras, la pérdida llegó hasta el 54.6-40.4%.
Efectos de hervir las verduras sobre sus nutrientes
El hervido es un método que reduce más nutrientes en comparación con la vaporización debido a que las verduras están completamente sumergidas en agua. Esto provoca que los nutrientes solubles en agua, como la vitamina C y el beta-caroteno, se filtren en el agua, disminuyendo la cantidad de estos nutrientes en las verduras.
Además, las investigaciones sugieren que los métodos de cocción que exponen los alimentos a altas temperaturas y/o largos períodos de tiempo, como el hervido, son los más perjudiciales para el contenido nutricional de los alimentos.
¿Cuál es la diferencia en el sabor y la textura entre hervir y vaporizar las verduras?
El sabor y la textura de las verduras pueden cambiar considerablemente según el método de cocción. Las verduras hervidas suelen ser más blandas y tiernas debido a la inmersión en agua, lo que las hace menos crujientes que las verduras al vapor. Además, las verduras cocidas al vapor tienden a mantener su color más vibrante y tienen un sabor más fresco, ya que no pierden tantos nutrientes en el proceso.
Un estudio pequeño encontró que, en cuanto a sabor, apariencia, textura y aceptación general, tanto la vaporización como la vaporización en microondas fueron calificadas significativamente más altas que las verduras hervidas, especialmente en el caso del brócoli.
Sin embargo, la preferencia por uno u otro método depende de cada persona. Algunas personas prefieren la textura más suave de las verduras hervidas, y las verduras hervidas pueden ser más fáciles de comer para quienes tienen problemas de masticación o deglución.
Consejos para vaporizar las verduras
Si optas por vaporizar tus verduras, es importante no cocinarlas demasiado ni dejarlas poco cocidas. Aquí te dejamos algunos tiempos de cocción recomendados para las verduras más comunes:
- Brócoli: 5 minutos
- Coliflor: 5-6 minutos
- Coles de Bruselas: 8-10 minutos
- Judías verdes: 4-5 minutos
- Espinacas: 3 minutos
- Guisantes: 3 minutos
- Papas pequeñas: 15-20 minutos
- Espárragos: 4-6 minutos
Un truco útil para comprobar la cocción es usar un tenedor o palillo y pinchar las verduras durante el proceso de cocción para asegurarte de que estén en su punto ideal.
Pasos para vaporizar verduras en una cesta de vapor:
- Llena el fondo de una cacerola o sartén con 1-2 pulgadas (2.5-5.1 cm) de agua.
- Lleva el agua a ebullición.
- Coloca la cesta de vapor sobre la cacerola o sartén.
- Llena la cesta de vapor con las verduras preparadas.
- Cubre la cesta con una tapa y reduce el fuego a medio.
- Deja vaporizar las verduras, revisándolas cada pocos minutos hasta que estén cocidas a tu gusto.
Otros consejos para cocinar verduras de forma saludable
Ya sea que decidas hervir, vaporizar, asar o saltear, aquí tienes algunos consejos para aprovechar al máximo tus verduras:
- Sazona tus verduras con hierbas frescas, especias y jugo de limón para reducir la necesidad de sal.
- Añade grasas saludables, como el aceite de oliva, a las verduras para mejorar la biodisponibilidad de ciertos fitonutrientes, como los carotenoides.
- Combina las verduras con una fuente de proteína, como pescado, pollo o legumbres, para una comida equilibrada y saciante.
- Experimenta con diferentes métodos de cocción para encontrar cómo prefieres preparar cada tipo de verdura.
- Si no tienes acceso a verduras frescas, busca métodos de preparación adecuados para verduras congeladas, para que puedas seguir tomando opciones saludables cuando no haya productos frescos disponibles.
Con información de www.health.com
