Comer más frutas y verduras podría mejorar la calidad del sueño, según nuevo estudio
Una investigación publicada recientemente en la revista Sleep Health ha revelado que aumentar el consumo diario de frutas y verduras puede tener un impacto positivo en la calidad del sueño. Los participantes del estudio experimentaron una mejora del 16% en su sueño al incrementar su ingesta de frutas y vegetales de cero a cinco tazas al día.
La conexión entre una alimentación rica en vegetales y un descanso reparador
El estudio, liderado por la Dra. Marie-Pierre St-Onge, directora del Centro de Excelencia en Sueño e Investigación Circadiana del Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia, analizó los hábitos alimenticios y de sueño de 34 adultos sanos, de entre 20 y 49 años, durante dos fases de seis semanas cada una.
Los participantes registraron todo lo que comieron y bebieron en periodos de 24 horas, mientras que su sueño fue monitoreado mediante actigrafía de muñeca, una especie de reloj inteligente especializado. Al final del estudio, se identificaron asociaciones claras entre la dieta diaria y la calidad del sueño.
Principales hallazgos del estudio sobre dieta y sueño
- Un mayor consumo diurno de frutas y verduras se relacionó con un sueño menos fragmentado.
- Una mayor ingesta de carbohidratos y fibra también se asoció con mejor calidad de sueño.
- El consumo de carnes rojas y procesadas estuvo relacionado con un sueño más interrumpido.
El hallazgo más destacado fue que pasar de no consumir frutas y verduras a comer cinco tazas al día generó una mejora inmediata en la calidad del sueño nocturno, especialmente en cuanto a la disminución de los despertares durante la noche.
¿Por qué la fibra y los carbohidratos saludables mejoran el sueño?
El estudio también señaló que el azúcar añadido no mostró relación con la calidad del sueño, lo que sugiere que los beneficios provienen específicamente de los carbohidratos complejos y la fibra presentes en las frutas y verduras.
Según expertos, esto podría deberse a que ciertos carbohidratos facilitan la absorción de triptófano en el cerebro, un aminoácido que se convierte en serotonina y luego en melatonina, la hormona que regula el sueño.
Además, las frutas y verduras están llenas de antioxidantes, vitaminas y compuestos antiinflamatorios que promueven una buena salud cerebral, hormonal y digestiva, lo cual también contribuye a un mejor descanso.
Otros estudios que refuerzan esta relación
Investigaciones previas ya habían demostrado que quienes siguen dietas saludables, como la dieta mediterránea, tienen menor riesgo de insomnio y trastornos del sueño. También se ha comprobado que una dieta rica en fibra mejora la profundidad del sueño, mientras que una dieta alta en azúcares simples lo interrumpe.
Un estudio de 2021 encontró que las mujeres que añadieron más frutas y verduras a su dieta experimentaron menos síntomas de insomnio y un sueño de mayor calidad.
Consejos prácticos para agregar más frutas y verduras a tu dieta diaria
Según los expertos, no es necesario hacer cambios drásticos. Pequeñas acciones pueden tener un gran impacto en tu salud y en tu descanso nocturno.
Ideas simples para aumentar tu consumo de vegetales y frutas
- Añade una ensalada o vegetales al vapor como guarnición en tus comidas.
- Incorpora espinaca o calabacitas a sopas, pastas o guisos.
- Mantén a la mano un plato de verduras crudas para picar entre comidas.
- Incluye una fruta en cada desayuno o como parte de tus snacks.
Las versiones congeladas, enlatadas o precortadas también cuentan
No necesitas siempre frutas y verduras frescas. Las opciones congeladas, enlatadas, prelavadas o precortadas también aportan nutrientes valiosos y pueden ayudarte a alcanzar fácilmente la meta de cinco tazas diarias sin complicaciones.
Una alimentación rica en vegetales puede ser tu mejor aliada para dormir mejor
Este nuevo estudio ofrece evidencia sólida de que lo que comemos durante el día influye directamente en cómo dormimos durante la noche. En lugar de enfocarnos solo en evitar cafeína o alcohol antes de dormir, es hora de mirar hacia lo que sí podemos agregar a nuestra rutina diaria para lograr un descanso más profundo.
Incorporar más frutas y verduras no tiene que ser complicado ni costoso. Encuentra la forma que mejor se adapte a tu estilo de vida y empieza con pequeños pasos. Tu cuerpo y tu mente lo agradecerán cada noche.
