¿Qué tal si pudieras aprovechar lo mejor de dos mundos: fuerza y cardio, en cada entrenamiento sin tener que elegir? Eso es precisamente lo que ofrece el entrenamiento híbrido. Es una forma eficiente de combinar el levantamiento de pesas con el cardio que aumenta el ritmo cardíaco, permitiéndote alcanzar múltiples objetivos de fitness al mismo tiempo. Esto incluye desarrollar músculo, mejorar la resistencia, ahorrar tiempo e incluso ayudar a prevenir lesiones por sobreuso.
“Incluso en el pasado, los expertos en fitness desestimaban la idea de combinar ambos [fuerza y cardio], ya que se pensaba que se perdía músculo al enfocarse en el cardio y que se debilitaba el rendimiento en resistencia al ganar músculo,” dice Tina Tang, CPT, entrenadora personal y coach de fuerza. “Sin embargo, con la popularidad de competiciones como Hyrox y estudios de fitness como Barry’s y Orangetheory, la idea general ahora es que podemos hacer ambas cosas, y el entrenamiento híbrido ha ganado mucha popularidad.”
“Las personas quieren sacar el máximo provecho de sus entrenamientos sin tener que pasar horas en el gimnasio,” dice ella. A continuación, los expertos explican cómo el entrenamiento híbrido puede ayudarte a lograr esto, además de sus mejores consejos para empezar.
¿Qué es el entrenamiento híbrido y cómo puede transformar tu rutina?
El entrenamiento híbrido es el experto multitarea del mundo fitness. En lugar de comprometerte a un solo estilo de entrenamiento durante semanas, se trata de mezclar movimientos de fuerza (como ejercicios con mancuernas) con cardio (como sprints o ciclismo), creando un entrenamiento que es a la vez eficiente y efectivo.
“El entrenamiento híbrido combina lo mejor de ambos mundos para mejorar tanto tu resistencia como tu fuerza,” dice Corrine Carnation, entrenadora personal y de grupos. “Mientras que algunas personas se enfocan exclusivamente en el entrenamiento de resistencia o solo hacen cardio (como los maratonistas, por ejemplo), el entrenamiento híbrido se trata de equilibrar ambos aspectos del fitness para un enfoque integral.” Es una excelente forma de trabajar en varios objetivos a la vez, explica ella.
En algunos días, te enfocarás estrictamente en la fuerza, en otros, en el cardio y, en algunos, una mezcla de ambos. Esto puede verse como levantar pesas y luego terminar el entrenamiento con una corta carrera o incluso un HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad). También puede ser un circuito con ejercicios de fuerza y cardio intercalados a lo largo del entrenamiento. “Es un enfoque integral del fitness que puede incluir muchas variaciones para mantenerte comprometido y desafiado, y es una forma de mejorar nuestro movimiento diario en general,” dice Claudette Sariya, CPT, entrenadora y educadora de fitness.
Beneficios del entrenamiento híbrido para tu cuerpo y tu tiempo
El entrenamiento híbrido es una forma más inteligente, eficiente y equilibrada de entrenar, dependiendo de tus metas. Aquí te explicamos algunos de los principales beneficios, según los expertos:
Ahorras mucho tiempo
Ya no es necesario dividir tu entrenamiento en días exclusivos para fuerza y cardio. El entrenamiento híbrido te permite hacerlo todo en una sola sesión. Es una manera práctica de ejercitarte sin sacrificar resultados, según Sariya.
Te hace más fuerte para la vida diaria
¿Levantar las compras? ¿Correr detrás de tus hijos? ¿Salir a caminar por la montaña? Las tareas cotidianas se hacen mucho más fáciles cuando dominas tanto la fuerza como el cardio. “Te sentirás más preparado para los desafíos cotidianos,” dice Tang.
Tu corazón te lo agradecerá
El 75% de los estadounidenses no cumplen con las recomendaciones de la CDC en cuanto a actividad de fuerza y aeróbica, según datos de 2020 del National Center for Health Statistics. Esto es lamentable, ya que el cardio es fundamental para la salud del corazón, y el entrenamiento de fuerza ayuda a mantener tus músculos fuertes. ¿Y si los combinas? Un verdadero éxito para tu salud.
Quemas más calorías
Estás quemando calorías y desarrollando músculo al mismo tiempo, lo que es un beneficio doble para tu metabolismo.
Evitas caer en la rutina
La variedad que ofrece el entrenamiento híbrido mantiene las cosas frescas y emocionantes, por lo que es menos probable que te aburras y abandones, aseguran Tang y Sariya.
Es más amable con tu cuerpo
Alternar tu rutina puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones por sobreuso y fortalecer los músculos estabilizadores. Este tipo de entrenamiento ayuda a prevenir el agotamiento y las lesiones, dice Carnation.
¿Es el entrenamiento híbrido adecuado para ti?
Si ya estás entrenando alrededor de cuatro días a la semana y deseas equilibrar entrenamientos de cardio y fuerza sin sesiones adicionales, el entrenamiento híbrido podría ser tu nuevo aliado. Es ideal para alguien con poco tiempo que quiere mejorar tanto su resistencia como su fuerza, o aumentar sus métricas de rendimiento como la potencia y la resistencia, explica Roxie Jones, CPT, coach de fuerza y nutrición. Es especialmente útil para quienes tienen agendas ocupadas y no pueden pasar horas en el gimnasio en una sola sesión.
En resumen, el entrenamiento híbrido es una forma equilibrada y que ahorra tiempo de mantenerse en forma para el ejercitador promedio que busca mejorar su condición física general. Si tus objetivos son más específicos (como correr un maratón o lograr un máximo en peso muerto), tal vez quieras seguir un programa más especializado. Pero para la mayoría de las personas, el entrenamiento híbrido es una excelente solución.
Incluso si no eres un “atleta” dedicado, el entrenamiento híbrido puede ser adecuado para ti, dice Sariya. “Si no estás seguro de si el entrenamiento híbrido es para ti, o cómo puedes entrenar mejor como atleta híbrido, lo mejor es hablar con un entrenador personal o coach de fitness.”
Si esto resuena contigo, tal vez te estés preguntando por dónde empezar. Un plan de entrenamiento híbrido no tiene que ser complicado; se trata de equilibrar la fuerza y el cardio de una manera que sea manejable y efectiva para tu horario. Ya seas principiante o estés buscando refrescar tu rutina, aquí te dejamos un ejemplo de plan de entrenamiento para comenzar, diseñado por Tang:
Ejemplo de plan de entrenamiento híbrido
Día 1: Fuerza de cuerpo completo
( Ejemplo: sentadillas con mancuernas, press de banca, farmer’s carry)
Día 2: Cardio de estado estable (30 a 45 minutos)
(Entrenamiento de zona 2)
Día 3: Descanso o recuperación
(Piense en estiramientos, foam rolling o yoga restaurativo)
Día 4: Sprints y fuerza de parte superior del cuerpo
( Ejemplo: press de hombros, giros rusos)
Día 5: Condicionamiento híbrido
(Piense en wall balls, saltos a caja, intervalos en la bici de asalto)
Consejos para aprovechar al máximo tu entrenamiento híbrido
Antes de comenzar con el entrenamiento híbrido, es importante saber lo que estás haciendo para tener éxito. Si eres nuevo en combinar cardio y fuerza en un solo programa o solo necesitas un recordatorio, estos consejos respaldados por expertos te ayudarán a entrenar de manera más inteligente, recuperarte mejor y mantener tu motivación alta mientras logras tus metas fitness.
Comienza poco a poco
No intentes hacer levantamientos pesados y cardio intenso en la misma sesión de inmediato, dice Tang. Comienza con dos días de fuerza y uno de cardio ligero, luego ve aumentando. Eventualmente, podrás mezclar fuerza y cardio en una sola sesión si eso te parece adecuado.
Descansa como si fuera tu trabajo
“Sin suficiente descanso, corres el riesgo de agotamiento o lesiones,” dice Carnation. Dormir se vuelve especialmente importante con cualquier nuevo programa de entrenamiento, así que asegúrate de dormir al menos siete a nueve horas por noche y alternar días pesados con otros más ligeros. Foam rolling o yoga también puede ayudarte.
Registra tus logros
Mantener un registro de los pesos, repeticiones y tiempos te ayuda a ver el progreso y mantenerte motivado, dice Sariya.
Prioriza la forma correcta, siempre
Los entrenamientos híbridos suelen involucrar movimientos dinámicos, así que prioriza siempre la forma correcta para evitar lesiones, señala Tang.
Alimenta el motor de tu cuerpo
Las mujeres a menudo tienden a no comer lo suficiente, lo que afecta su rendimiento, dice Tang. Una dieta equilibrada es imprescindible si quieres triunfar en tu programa de entrenamiento híbrido (o en cualquier programa).
