Entrenamiento de fuerza: la clave para rejuvenecer tu cuerpo hasta ocho años
Durante mucho tiempo, el cardio fue la estrella del ejercicio físico. Sin embargo, estudios recientes han demostrado que el entrenamiento de fuerza no solo ayuda a mantenerte fuerte, sino que también puede ayudarte a reducir tu edad biológica de forma significativa.
Un nuevo estudio revela que el entrenamiento de fuerza puede reducir tu edad biológica
Una investigación publicada en la revista Biology analizó a casi 5,000 personas de entre 20 y 69 años para evaluar el impacto del levantamiento de pesas en el envejecimiento. Los científicos midieron la longitud de los telómeros, estructuras protectoras en los extremos del ADN, consideradas un marcador clave del envejecimiento biológico.
Los resultados fueron sorprendentes: quienes realizaron 90 minutos semanales de entrenamiento de fuerza mostraron una reducción de casi cuatro años en su edad biológica. Aquellos que entrenaron 180 minutos por semana lograron una disminución de hasta ocho años.
¿Por qué el entrenamiento de fuerza ayuda a frenar el envejecimiento celular?
De acuerdo con los autores del estudio, el entrenamiento de fuerza ayuda a revertir la pérdida muscular, aumentar el metabolismo en reposo, promover la pérdida de grasa y mejorar la salud cardiovascular. Estos beneficios combinados pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas y ralentizar el envejecimiento celular.
Además, los hallazgos coinciden con las guías de actividad física en Estados Unidos, que recomiendan al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, incluyendo dos días de ejercicios de fortalecimiento muscular.
Es importante tener en cuenta las limitaciones del estudio
Albert Matheny, entrenador certificado y cofundador de SoHo Strength Lab, advierte que los datos se basaron en autoinformes, por lo que algunos participantes podrían haber exagerado su nivel de actividad. Además, no se especificó un protocolo exacto de levantamiento de pesas, lo que deja margen a la interpretación.
Aun así, se observó una relación clara: a mayor tiempo dedicado al entrenamiento de fuerza, mayor longitud de los telómeros. Es decir, más tiempo levantando pesas equivale a un cuerpo biológicamente más joven.
¿Nunca has hecho pesas? Así puedes empezar con el entrenamiento de fuerza en casa
Si eres principiante, es completamente normal sentirte intimidado por el mundo del entrenamiento de fuerza. Pero, según Matheny, no necesitas pesas para comenzar: puedes entrenar solo con tu propio peso corporal.
Ejercicios básicos para trabajar los músculos grandes sin pesas
Comienza enfocándote en grupos musculares grandes como las piernas y glúteos. Algunos ejercicios sencillos pero efectivos incluyen:
- Sentadillas
- Desplantes hacia adelante y hacia atrás
- Subidas a escalón
Cómo fortalecer la parte superior del cuerpo sin equipo
Para el tren superior, los push-ups (lagartijas) y pull-ups (dominadas) son excelentes. Puedes empezar con:
- Planchas (el simple hecho de mantener una plancha ya es entrenamiento de fuerza)
- Lagartijas con apoyo en las rodillas si aún no puedes hacerlas completas
- Dominadas asistidas con banda elástica
Una vez que domines estos ejercicios, puedes aumentar el número de repeticiones, subir el nivel de dificultad o disminuir las ayudas utilizadas. Más adelante, puedes comenzar a incorporar pesas o asistir a un gimnasio para progresar.
Fuerza física, salud celular y juventud prolongada
El entrenamiento de fuerza no solo mejora tu condición física, sino que también podría ser una herramienta clave para envejecer de forma saludable. Incluirlo en tu rutina semanal podría ayudarte a mantener una mejor calidad de vida, reducir riesgos de enfermedades y retrasar el envejecimiento celular.
Así que si aún no lo haces, este es el momento ideal para comenzar a fortalecer tu cuerpo… y rejuvenecer desde el interior.
