El mito de que las personas mayores no deben hacer ejercicio intenso está siendo derribado por la ciencia
Durante mucho tiempo se ha creído que el ejercicio intenso en personas mayores conlleva mayores riesgos de lesiones musculares y una recuperación más lenta. Sin embargo, nuevas investigaciones demuestran que estas ideas están basadas en creencias erróneas. Un metaanálisis reciente publicado en la revista Journal of Ageing and Physical Activity analiza 36 estudios y concluye que el envejecimiento no aumenta el riesgo de daño muscular ni dificulta la recuperación tras el ejercicio físico.
La experiencia real de quienes ya lo practican: el caso de Yedra
Yedra Martín, de 65 años, es un claro ejemplo. Asiste cinco días a la semana a clases de Full Body y Cardio Power en un gimnasio de Valencia, donde trabaja fuerza, equilibrio y capacidad aeróbica. Aunque al principio sintió molestias y dolor muscular, con el tiempo esas sensaciones desaparecieron. “Me encanta cómo me siento después de cada clase”, asegura. Su caso es una muestra de que la constancia y el entrenamiento adecuado pueden traer grandes beneficios sin generar lesiones.
Estudios científicos confirman: el músculo envejecido no es más débil ni frágil
John Fernandes, investigador de la Escuela de Deportes y Ciencias de la Salud de la Universidad Metropolitana de Cardiff, destaca que este metaanálisis ofrece evidencia sólida para desmontar la idea de que el músculo envejecido es más vulnerable. “Incluso algunos marcadores de daño muscular, como el dolor o la debilidad, se reducen con la edad”, afirma.
El metaanálisis indica que los adultos mayores podrían ejercitarse con mayor frecuencia e intensidad de lo que actualmente se cree seguro, lo que permitiría mejorar significativamente su salud y calidad de vida.
Importancia de interpretar correctamente los resultados científicos
Desde la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología, el doctor Nicolás Martínez Velilla advierte que el estudio incluye a personas mayores de 35 años, un grupo muy amplio. Sin embargo, considera válido el mensaje final: el ejercicio no representa un riesgo elevado para personas mayores, incluso aquellas mayores de 65 años.
La adaptabilidad del músculo envejecido permite entrenamientos efectivos y seguros
Mikel Izquierdo, del Centro de Investigación Biomédica en Red de Envejecimiento y Fragilidad (ciberFES), ha investigado durante décadas el impacto del ejercicio en adultos mayores. Sus estudios demuestran que, con el entrenamiento adecuado, las personas mayores pueden ganar fuerza y resistencia de forma comparable a los jóvenes.
Además, el reciente Consenso global de recomendaciones de ejercicio físico en personas mayores, publicado en enero de 2025, apoya esta visión y promueve programas que incluyan entrenamiento de fuerza, potencia, equilibrio y resistencia, todos adaptados a las capacidades individuales de cada persona.
El dolor muscular no debe ser motivo de alarma
Uno de los puntos clave del consenso es que el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) es normal y forma parte del proceso de adaptación muscular. En personas mayores, este tipo de dolor suele ser menos frecuente y menos intenso, lo que refuerza la idea de que no hay razón para evitar ejercicios de alta intensidad. Lo importante es educar sobre estas respuestas fisiológicas para evitar miedos innecesarios y fomentar la constancia.
Rediseñando los programas de entrenamiento para adultos mayores
Según John Fernandes, muchas rutinas de ejercicio para adultos mayores se diseñan basándose en mitos infundados. Esto ha llevado a establecer tiempos de recuperación más largos y entrenamientos menos exigentes. Sin embargo, la nueva evidencia sugiere que pueden ajustarse los programas para aumentar la intensidad y la frecuencia, con beneficios evidentes.
El doctor Martínez Velilla coincide en que es hora de adoptar un enfoque más dinámico y personalizado en los entrenamientos para adultos mayores, permitiendo incluir ejercicios más desafiantes.
Ejercicio personalizado: clave para una mejor salud y autonomía
El consenso internacional también enfatiza que incluso adultos mayores frágiles o con enfermedades crónicas pueden beneficiarse de entrenamientos bien estructurados, siempre que estén supervisados profesionalmente. Ejemplos como el programa Vivifrail, desarrollado por Mikel Izquierdo, han demostrado mejorar significativamente la fuerza muscular, el equilibrio y la reducción de caídas.
El enfoque ideal debe ser individualizado, basado en las capacidades y objetivos de cada persona mayor, integrando componentes clave como la fuerza, la resistencia y el equilibrio. Esto no solo impacta positivamente en la salud física, sino que también mejora el bienestar general y promueve la independencia en la vida diaria.
Conclusión: hacer ejercicio después de los 60 no solo es seguro, es recomendable
La ciencia ha demostrado que no hay motivo para que las personas mayores eviten el ejercicio intenso. Al contrario, la actividad física regular y bien dirigida mejora la calidad de vida, previene caídas, fortalece los músculos y aporta bienestar emocional. Romper con los mitos sobre el envejecimiento muscular es esencial para que cada vez más adultos mayores se mantengan activos y saludables.
