¿Por qué el buen descanso nocturno se construye durante el día?
Muchas personas piensan que dormir bien depende solo de lo que se hace antes de ir a la cama. Sin embargo, la calidad del sueño está profundamente relacionada con nuestros hábitos diurnos. Entender cómo funciona nuestro cuerpo durante el día es clave para lograr un descanso reparador por la noche. Y aquí es donde entran en juego nuestros ritmos circadianos.
Los ritmos circadianos: la orquesta biológica que regula el sueño
Los ritmos circadianos son ciclos de aproximadamente 24 horas que regulan el funcionamiento de nuestras células, órganos y tejidos. El reloj circadiano central, ubicado en el cerebro, actúa como director de orquesta, coordinando funciones como la producción hormonal, la temperatura corporal y los ciclos de sueño y vigilia.
Este reloj se sincroniza con el ambiente a través de señales externas, conocidas como sincronizadores. Entre ellas destacan los horarios de alimentación, la actividad física, las interacciones sociales y, sobre todo, la exposición a la luz natural.
La exposición a la luz solar por la mañana: un hábito fundamental
La luz solar es el sincronizador más potente para nuestros ritmos circadianos. Exponerse a la luz natural en las primeras horas del día, incluso si está nublado, ayuda a nuestro cuerpo a reconocer el inicio del día. Esto marca el ritmo interno del organismo para las siguientes horas, incluyendo la noche.
Por ello, se recomienda desayunar en espacios con buena iluminación natural o salir al aire libre entre las 8:00 y las 11:00 de la mañana por al menos 30 minutos, idealmente 60. Actividades como caminar o ir en bicicleta al trabajo son excelentes alternativas. La bióloga Tamara Pazos denomina esto como “paseos de luz, paseos de salud”, gracias a los beneficios físicos y mentales que proporciona esta práctica.
El ejercicio físico temprano favorece un mejor descanso
Practicar ejercicio moderado o intenso tiene múltiples beneficios para la salud, incluyendo la mejora del sueño. Pero su efectividad también depende del horario en que se realiza. Hacer ejercicio por la mañana, especialmente si es al aire libre, contribuye a una mayor sincronización con el ciclo luz-oscuridad y promueve un descanso más profundo por la noche.
En cambio, realizar actividad física entre las 21:00 y las 23:00 puede tener efectos negativos. A esa hora, el cuerpo comienza a prepararse para dormir, y el ejercicio intenso inhibe la producción de melatonina, la hormona del sueño. Además, dormir con el corazón acelerado incrementa el riesgo de tener un sueño fragmentado y menos reparador.
Rutinas regulares: clave para evitar el jet lag social
Otro factor que influye directamente en la calidad del sueño es la regularidad de nuestras rutinas diarias. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días ayuda al reloj interno a predecir nuestros ciclos y a funcionar de manera óptima.
La falta de regularidad entre los horarios del fin de semana y los días laborales genera lo que se conoce como jet lag social, una desincronización interna que puede derivar en alteraciones del estado de ánimo, metabolismo y salud cardiovascular.
Para calcular tu jet lag social, compara el punto medio de tu sueño en días laborales y fines de semana. Por ejemplo, si entre semana duermes de 00:00 a 7:00, el punto medio es 3:30. Si el fin de semana duermes de 2:00 a 12:00, el punto medio es 7:00. Esto da un jet lag social de 3 horas y media, lo cual ya representa un riesgo significativo.
¿Es buena la siesta? Sí, pero con condiciones
Aunque tradicionalmente en México y otros países hispanos la siesta ha sido parte de la cultura, hoy muchos prescinden de ella. Sin embargo, expertos en neurociencia como Matthew Walker afirman que la siesta responde a una necesidad fisiológica. Nuestro nivel de alerta disminuye a media tarde debido a un patrón ancestral llamado sueño bifásico.
En la Edad Media, las personas solían dormir dos veces durante la noche debido a la falta de luz artificial. Se dormían temprano, despertaban entre las 3:00 y 4:00, realizaban actividades y volvían a dormir hasta el amanecer. Con la llegada del verano y días más largos, estos dos ciclos se unificaban y surgía la necesidad de una siesta diurna.
Entonces, ¿es recomendable dormir siesta? La respuesta es sí, siempre y cuando se cumplan estas dos condiciones:
- Que no dure más de 20 a 30 minutos.
- Que se realice antes de las 16:00 horas.
Si la siesta se extiende o se toma demasiado tarde, puede afectar negativamente el sueño nocturno. Según el experto James Maas, una siesta corta y temprana es más eficaz que la cafeína para mejorar la concentración, el ánimo y la productividad.
Cómo cuidar tu descanso desde el inicio del día
- Empieza a cuidar tu sueño desde la mañana.
- Exponte a la luz natural en las primeras horas del día.
- Haz ejercicio temprano y, si puedes, al aire libre.
- Mantén horarios regulares, incluso en fines de semana.
- Evita el jet lag social manteniendo un horario constante de sueño.
- La siesta es buena, pero que sea breve y temprano.
Ahora ya sabes qué hacer durante el día para dormir mejor. En la siguiente entrega hablaremos sobre los hábitos nocturnos que pueden ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente. ¡No te lo pierdas!
