Correr es una excelente forma de mejorar la salud cardiovascular, perder peso y mantenerte en forma. Sin embargo, determinar cuántos kilómetros debes correr depende de varios factores, incluyendo tus metas personales. En este artículo, exploraremos cuánto debes correr según tus objetivos de salud general, entrenamiento para carreras o pérdida de peso, y cómo evitar lesiones en el camino.
¿Cuánto tiempo correr por día para una salud general óptima?
Cuando se trata de mejorar la salud cardiovascular, los pulmones, los huesos, los músculos y otros aspectos de la salud, el tiempo dedicado a correr es más importante que la distancia. Laura A. Richardson, PhD, profesora de ciencias aplicadas del ejercicio en la Universidad de Michigan, menciona que los beneficios para el corazón se obtienen con el tiempo de ejercicio, no necesariamente con la distancia recorrida. Esto se debe a que correr es un ejercicio cardiovascular y de resistencia.
El tiempo recomendado de ejercicio
Según las recomendaciones del CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades), debes buscar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa cada semana. Esto se puede dividir de varias maneras, pero para optimizar los beneficios de correr, es importante hacerlo de manera frecuente y consistente. Por ejemplo:
- Si corres cinco días a la semana, lo ideal sería correr 30 minutos cada vez.
- Si prefieres correr todos los días, puedes optar por sesiones de 20 minutos diarios.
Aunque la distancia es secundaria, si prefieres medirla, puedes estimar el tiempo que te toma recorrer un kilómetro a tu ritmo cómodo. Si corres a un ritmo de 10 minutos por kilómetro, deberías apuntar a recorrer alrededor de 15 kilómetros por semana. Si decides correr cinco veces a la semana, eso implicaría correr tres kilómetros por sesión.
¿Cuántos kilómetros debes correr si te estás preparando para una carrera?
Si estás entrenando para una carrera, ya sea un 5K, medio maratón o maratón completo, las distancias varían dependiendo del tipo de entrenamiento que estés siguiendo. Según Erica Coviello, entrenadora certificada, un buen plan de entrenamiento incluye una combinación de correr a un ritmo suave, entrenamientos de velocidad y carreras largas. La clave de estos entrenamientos es aumentar gradualmente la distancia, mientras que las últimas semanas se debe reducir el volumen de kilómetros para permitir una recuperación adecuada antes del evento.
Entrenamiento específico para carreras
Cada semana, es importante aumentar la distancia de tus largas carreras, para ayudar a tu cuerpo a adaptarse a las demandas de la carrera. A medida que se acerque el día del evento, reduce el kilometraje para darle a tu cuerpo tiempo de recuperación. Los entrenadores y los planes de entrenamiento específicos para 5K, medio maratón o maratón completo te ayudarán a estructurar las distancias necesarias para alcanzar tus objetivos.
¿Cuántos kilómetros correr por día si tu objetivo es perder peso?
Si tu objetivo es perder peso, el tiempo dedicado a correr también es más relevante que la distancia. Richardson recomienda correr entre 30 y 45 minutos, al menos tres veces a la semana, para promover la pérdida de grasa corporal. Esto se traduce, dependiendo de tu ritmo, en 3 a 4.5 kilómetros por día.
¿Qué intensidad es la más efectiva para perder peso?
Una buena forma de aumentar la quema de calorías es variando la intensidad de tus entrenamientos. Puedes incluir subidas o aumentar la velocidad durante ciertos intervalos. Además, se ha demostrado que correr al menos 10 kilómetros por semana (aproximadamente 6 millas) es efectivo para mejorar la composición corporal y reducir el porcentaje de grasa corporal.
¿Cuántos kilómetros a la semana son seguros para tu cuerpo?
El correr es un deporte de alto impacto, por lo que es importante prestar atención a las señales de tu cuerpo. Si sientes molestias, fatiga o dolor en ciertas áreas (como la rodilla, los tobillos o las caderas), podría ser una señal de que estás haciendo demasiado ejercicio, demasiado rápido. Coviello destaca la importancia de escuchar a tu cuerpo y ajustar la intensidad si es necesario.
Prevención de lesiones
Para evitar lesiones, es fundamental incorporar variedad en tu rutina. Entrenamientos de resistencia, entrenamiento cruzado y ejercicios de movilidad pueden ser beneficiosos. Actividades como natación, elíptica o ciclismo te permitirán seguir trabajando tu sistema cardiovascular sin sobrecargar tus articulaciones.
Consejos para aumentar tu kilometraje de manera progresiva
Si no te sientes cómodo corriendo durante 20 o 30 minutos seguidos, no te preocupes. Existen dos formas de aumentar tu kilometraje de manera gradual:
- Varía la intensidad de tus entrenamientos: Puedes aumentar la velocidad durante intervalos o correr en pendientes para mejorar tu resistencia.
- Extiende una de tus carreras largas cada semana: Focalizarte en una carrera larga te ayudará a acostumbrarte a distancias más largas con el tiempo.
Recuerda que la clave es la progresión gradual. Si sigues estos pasos, estarás en camino de lograr tus objetivos de salud o rendimiento sin riesgo de lesiones.
