¿Cuántos kilómetros caminar al día para una salud óptima?
Caminar es una actividad simple y de bajo impacto que puede mejorar significativamente tu estado físico. Diversos estudios han demostrado que caminar entre 6 y 8 kilómetros al día tiene beneficios importantes para la salud, como mejorar la salud cardiovascular, el estado de ánimo y aumentar la esperanza de vida.
Recomendaciones generales para caminar todos los días
La cantidad de kilómetros que debes caminar depende de tus objetivos, edad, condiciones de salud y otros factores relacionados con tu actividad física. Para ser considerado una persona activa, deberías caminar al menos 8,000 pasos al día, lo que equivale aproximadamente a 4 kilómetros.
La mayoría de las organizaciones de salud sugieren que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física moderada cada semana, lo cual equivale a caminar a un paso rápido (100-119 pasos por minuto) alrededor de 22 minutos al día, o aproximadamente 1.6 kilómetros, dependiendo de tu ritmo.
Aunque este nivel de actividad es excelente para mantener la salud general, caminar entre 6 y 8 kilómetros al día (lo que equivale a 8,000-10,000 pasos) puede brindar beneficios adicionales, como mejorar la salud cardiovascular y reducir el riesgo de enfermedades prematuras.
Beneficios de caminar todos los días
Caminar de manera regular no solo mejora la salud física, sino también la salud mental. A continuación, exploramos algunos de los beneficios más destacados:
Mejora la salud del corazón
Realizar actividades físicas moderadas como caminar durante 150 minutos a la semana (aproximadamente 22 minutos por día) puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Caminar también ayuda a reducir la presión arterial y mejorar los niveles de colesterol, dos de los principales factores que contribuyen a las enfermedades del corazón.
Regula los niveles de azúcar en sangre
Estudios han demostrado que caminar tan solo 10 minutos después de comer puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre. La actividad física regular también reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, una condición en la que la resistencia a la insulina aumenta los niveles de azúcar en la sangre.
Para las personas que ya padecen diabetes tipo 2, caminar puede ser una excelente forma de controlar los niveles de glucosa y prevenir complicaciones como enfermedades del corazón y daños nerviosos.
Protege la salud ósea, muscular y articular
Caminar involucra todo el cuerpo, lo que ayuda a mantener fuertes los huesos y los músculos. Esta actividad también beneficia a quienes padecen artritis, una condición que causa inflamación en las articulaciones. Estudios han demostrado que las personas con artritis que caminan regularmente experimentan menos dolor articular, mayor movilidad en las articulaciones y una mejora general en su estado de ánimo.
Mejora el estado de ánimo y reduce el estrés
Caminar todos los días también tiene un impacto positivo en la salud mental. Se ha comprobado que el ejercicio moderado (como caminar a paso rápido) alivia la ansiedad a corto plazo, protege las habilidades cognitivas y reduce el riesgo de sufrir depresión y trastornos de ansiedad.
El ejercicio aumenta la liberación de endorfinas, los neurotransmisores encargados de mejorar el ánimo y reducir el estrés.
Refuerza el sistema inmunológico
Caminar de forma regular también puede fortalecer tu sistema inmunológico. Las personas físicamente activas tienen menos probabilidades de sufrir enfermedades graves, como la gripe, el COVID-19 y la neumonía. Si bien aún puedes enfermarte, tus síntomas podrían ser más leves si haces ejercicio regularmente.
¿Es mejor contar kilómetros o minutos al caminar?
Si bien contar los kilómetros recorridos es una forma común de medir la actividad física, seguir el tiempo puede ser más útil. La cantidad de tiempo que pasas caminando es más precisa, ya que factores como el terreno, el clima y tu nivel de condición física pueden influir en la velocidad a la que caminas.
Por ejemplo, una persona en buena forma física recorrerá más distancia en menos tiempo que alguien que está comenzando a caminar. En promedio, una persona puede caminar un kilómetro en 15-22 minutos, mientras que un caminante competitivo puede hacerlo en alrededor de 11 minutos.
Algunos factores que pueden afectar el tiempo de caminata incluyen:
- La marcha: La forma en que caminas también puede influir en tu velocidad.
- Terreno: Caminar por senderos irregulares o en colinas requiere más esfuerzo que caminar en superficies planas.
- Subidas vs. terreno plano: Caminar cuesta arriba activa más músculos y puede aumentar la dificultad de la caminata.
¿Cómo incorporar caminatas en tu rutina diaria?
Aquí te damos algunas sugerencias para incrementar los kilómetros que caminas cada día:
- Camina varias veces al día: Si no puedes caminar 6-8 kilómetros de una sola vez, puedes dividirlo en caminatas más cortas, como caminar 10-15 minutos varias veces durante el día.
- Usa un rastreador de actividad: Puedes usar un reloj inteligente o una aplicación de teléfono para contar tus pasos, medir la distancia o el tiempo que pasas caminando.
- Configura recordatorios: Programa alarmas en tu teléfono para recordarte que es hora de moverte.
- Escucha algo mientras caminas: Aprovecha para escuchar un podcast, audiolibro o música, o incluso hacer una llamada telefónica mientras caminas.
- Cambia de ruta: Si te aburres de caminar siempre en el mismo lugar, prueba nuevos senderos o rutas en tu vecindario.
- Camina con un amigo: Planificar caminatas con amigos no solo te mantiene motivado, sino que también convierte el ejercicio en una actividad social.
- Vístete adecuadamente: Usa zapatos cómodos y que brinden soporte para evitar lesiones.
Conclusión: Caminar como estrategia para una vida saludable
Caminar entre 6 y 8 kilómetros al día (aproximadamente 8,000-10,000 pasos) tiene efectos positivos en la salud general, como la mejora del bienestar cardiovascular, el control del azúcar en la sangre, la salud ósea y muscular, y un mejor estado de ánimo. Si bien muchas personas pueden caminar a ritmos diferentes, es más útil establecer metas de caminata basadas en el tiempo en lugar de la distancia.
Si estas iniciando en el ejercicio, recuerda que las pequeñas metas diarias también pueden generar grandes beneficios para tu salud a largo plazo.
Con información de www.health.com
