¿Por qué la proteína se ha vuelto tan popular?
La proteína es uno de los macronutrientes más importantes en nuestra dieta, y su popularidad ha crecido de forma significativa en los últimos años. Ya no solo es vista como un nutriente clave para la reparación muscular, sino que ahora se le atribuyen muchos otros beneficios, desde el envejecimiento saludable hasta la pérdida de peso. La proteína se ha convertido en el rostro del bienestar, y la industria ha aprovechado esta tendencia para ofrecerla en una gran variedad de productos, desde batidos hasta palomitas de maíz.
El boom de las proteínas en la industria de la salud
Según el Perfil de Proteína de Cargill de 2025, más del 60% de los consumidores dicen que están aumentando su ingesta de proteínas, frente al 48% de 2019. Este fenómeno ha llevado a muchos a revisar las etiquetas nutricionales de los productos, y el 62% de los padres estarían dispuestos a pagar más por alimentos que se etiqueten como fuente de proteínas.
¿Realmente necesitamos más proteína?
A pesar de que la proteína ha alcanzado un estatus casi místico, la realidad es que, para la mayoría de las personas, las necesidades proteicas básicas ya están cubiertas. La cantidad diaria recomendada (CDR) de proteínas es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal, es decir, 0.36 gramos por libra. Para las personas mayores de 65 años, esta cantidad puede aumentar a 1.2 gramos por kilo para mantener la masa muscular.
Grupos de riesgo que necesitan más proteína
Existen ciertos grupos que pueden beneficiarse de una mayor ingesta de proteínas, como los adultos mayores, mujeres embarazadas o en lactancia, personas que se recuperan de una enfermedad o cirugía, y aquellos que practican ejercicio con regularidad. Los atletas y fisicoculturistas, por ejemplo, pueden consumir hasta dos o tres veces la CDR recomendada.
La proteína y la preservación muscular con el envejecimiento
Conforme envejecemos, la masa muscular tiende a disminuir de forma natural, un proceso conocido como sarcopenia. La investigación sugiere que aumentar el consumo de proteínas a lo largo de la vida, combinado con el entrenamiento de resistencia, puede ayudar a reducir este declive y mantener la fuerza muscular.
¿Qué cantidad de proteína necesitas realmente?
La cantidad exacta de proteína que necesitas depende de varios factores, como tu edad, nivel de actividad y objetivos dietéticos. A continuación, desglosamos algunos escenarios comunes:
Si eres un atleta o fisicoculturista
En estos casos, puede ser útil consumir de dos a tres veces la CDR recomendada, ya que estudios han demostrado que esta cantidad favorece el crecimiento y la reparación muscular. Sin embargo, no todas las personas necesitan cantidades tan altas de proteína.
Si eres adulto mayor o atraviesas la menopausia
Las mujeres que pasan por la perimenopausia o menopausia pueden necesitar aún más proteínas debido a la caída de estrógenos, lo que acelera la pérdida muscular y aumenta el riesgo de afecciones óseas. En estos casos, una dieta rica en proteínas, junto con calcio y vitamina D, puede ser fundamental.
Fuentes de proteína: ¿de dónde obtenerla?
Existen múltiples fuentes de proteína, tanto de origen animal como vegetal, y es recomendable optar por alimentos integrales que aporten más que solo proteína. Algunos ejemplos incluyen:
Fuentes de proteína de origen animal
- Huevos
- Pollo
- Pescado
- Yogur griego
- Requesón
Fuentes de proteína de origen vegetal
- Lentejas
- Alubias
- Tofu
- Tempeh
- Frutos secos
- Semillas
¿Cuándo consumir proteínas para obtener los mejores resultados?
El momento del consumo de proteínas también juega un papel importante. Por ejemplo, empezar el día con un desayuno rico en proteínas puede ayudar a reducir los antojos más tarde. Además, es recomendable ingerir proteínas dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio para favorecer la reparación muscular.
Distribuir las proteínas a lo largo del día
Es más efectivo repartir la ingesta de proteínas entre las comidas en lugar de intentar alcanzar un objetivo de proteínas en una sola comida. La hidratación también es clave para la absorción y digestión de las proteínas, por lo que es esencial beber suficiente agua.
¿Hay algo como un exceso de proteína?
Aunque el exceso de proteína no suele ser perjudicial para la mayoría de las personas sanas, hay que tener en cuenta que el cuerpo tiene un límite en la cantidad de proteína que puede utilizar a la vez. El exceso de proteína puede convertirse en energía o almacenarse como hidratos de carbono.
El riesgo de consumir proteínas de baja calidad
El consumo excesivo de proteínas de origen animal, especialmente carnes rojas y procesadas, se ha relacionado con problemas de salud como un mayor riesgo de colesterol LDL, enfermedades cardíacas, cáncer de colon y cálculos renales. También se debe tener cuidado con las proteínas de baja calidad que se encuentran en los productos ultraprocesados.
La ansiedad por la proteína y los desórdenes alimentarios
La obsesión por la proteína también puede desencadenar un enfoque poco saludable hacia la comida. Es importante tener en cuenta el bienestar general y no caer en pensamientos obsesivos que puedan afectar la calidad de vida.
Conclusión: No solo es cuestión de consumir más proteína
El objetivo no debe ser simplemente consumir más proteína, sino mejorar la calidad general de nuestra dieta. Priorizar los alimentos integrales sobre los productos ultraprocesados es clave para una dieta saludable y balanceada.
Preguntas frecuentes sobre la proteína
¿Qué es la proteína de suero?
La proteína de suero es una proteína de digestión rápida que se obtiene de la leche durante la fabricación del queso. Es popular por su contenido en leucina, un aminoácido clave para la síntesis de proteínas musculares, por lo que es ideal para después del entrenamiento.
¿La proteína te hace ganar peso?
Como cualquier macronutriente, el exceso de proteínas puede llevar a un aumento de peso si se consumen más calorías de las que el cuerpo necesita. Es importante equilibrar las calorías totales para evitar un aumento de grasa corporal.
