Nota importante: Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio nuevo, es recomendable consultar a tu médico. Si en algún momento sientes dolor, detente inmediatamente.
Puede parecer increíble, pero incorporar “bocadillos de ejercicio” a lo largo del día puede tener un gran impacto en tu salud y estado físico. Estos breves periodos de actividad, que van de 30 segundos a 10 minutos, son una excelente forma de mejorar tu bienestar sin necesidad de hacer una rutina intensa de ejercicio.
¿Qué son los bocadillos de ejercicio?
El término “bocadillos de ejercicio” se refiere a pequeñas ráfagas de actividad física que pueden ser de cualquier tipo: desde subir escaleras, caminar, hacer sentadillas, hasta bailar. Aunque este concepto fue popularizado por el cardiólogo Dr. Howard Hartley en 2007, diversos estudios recientes han demostrado que estas cortas sesiones de ejercicio tienen beneficios significativos.
Beneficios para la salud cardiovascular y física
Un estudio publicado en Exercise and Sport Sciences Reviews en enero de 2022 comprobó que realizar ejercicios breves de 15 a 30 segundos tres veces al día mejora significativamente la aptitud cardiorrespiratoria y el rendimiento físico de adultos inactivos. Las actividades de este estudio incluían subir escaleras y andar en bicicleta.
Además, investigaciones recientes han demostrado que tan solo 3,4 a 3,6 minutos de ejercicio vigoroso al día pueden reducir la incidencia de cáncer en adultos sedentarios. Según un estudio de julio de 2023, realizar solo 4,5 minutos de actividad vigorosa diaria se asocia con una disminución del 31% al 32% en el riesgo de cáncer.
Impacto en la salud cerebral
No solo el cuerpo se beneficia de las ráfagas de ejercicio. Hacer actividad física moderada a vigorosa, incluso en pequeñas dosis, reduce el riesgo de demencia. Un estudio de marzo de 2025 publicado en JAMDA mostró que aquellas personas que comenzaban a hacer ejercicio moderado o vigoroso, aunque fuera poco, obtenían grandes beneficios para la salud cerebral.
“Hacer algo es mejor que no hacer nada”, afirma Michael Betts, entrenador personal y experto en entrenamiento físico. Estos pequeños cambios contribuyen a una mejora a largo plazo en tu salud general.
Cómo incorporar los bocadillos de ejercicio a tu rutina diaria
Los bocadillos de ejercicio no solo se limitan a realizar actividades específicas en el gimnasio. Se pueden incorporar en cualquier momento del día y no requieren mucho tiempo ni equipo.
Comienza con pequeños pasos
La Dra. Supatra Tovar, psicóloga clínica y defensora del ejercicio físico, recomienda comenzar con cambios pequeños. Si ya tienes una rutina establecida, como cepillarte los dientes por la mañana, puedes añadir saltos de tijera o desplantes inmediatamente después de hacerlo. Vincular nuevos hábitos a comportamientos ya establecidos facilita la incorporación de ejercicio en tu vida diaria.
Caminar es uno de los ejercicios más fáciles de realizar. Un paseo corto por tu vecindario o incluso una vuelta por la sala de estar puede ser el primer paso. Conforme adquieras el hábito de caminar, puedes aumentar la intensidad realizando intervalos de 20 segundos de ritmo rápido seguidos por 10 segundos de descanso.
Ejercicios simples pero efectivos
No es necesario realizar un entrenamiento intensivo para obtener beneficios. Las flexiones de pared, las sentadillas o subir y bajar escaleras son ejercicios sencillos pero efectivos que puedes hacer en cualquier momento. A medida que estos ejercicios se vuelvan más fáciles, puedes aumentar la dificultad. Por ejemplo, pasar de hacer flexiones de pared a flexiones en el suelo o de caminar a trotar a ritmo ligero.
Actividades cotidianas que cuentan como ejercicio
No todas las actividades físicas tienen que ser estructuradas o intensivas. Las tareas del hogar, como limpiar la casa, son una excelente forma de ejercicio. Este tipo de movimiento se conoce como NEAT (por sus siglas en inglés, actividad física sin ejercicio estructurado), y contribuye al gasto calórico diario. Hacer las tareas del hogar, jugar con tus hijos o incluso moverte constantemente puede quemar hasta 2,000 calorías adicionales al día si se realiza de manera constante.
En lugares conocidos como las zonas azules (Okinawa, Japón, o Cerdeña, Italia), las personas viven más tiempo y de manera más saludable precisamente por moverse constantemente a lo largo del día, sin necesidad de rutinas formales de ejercicio. Este tipo de movimiento diario tiene efectos positivos en la salud y contribuye al bienestar general.
La clave está en moverse constantemente
Recuerda que el cuerpo necesita estar en movimiento para mantenerse saludable. Incluso pequeñas dosis de ejercicio, si se hacen regularmente, tienen un impacto positivo en tu salud. No se trata de hacer todo de una vez, sino de incorporar estos pequeños momentos de actividad en tu vida diaria.
“El cuerpo es como una máquina, necesita ser utilizado para mantenerse en buen estado”, explica Betts. Los bocadillos de ejercicio le recuerdan al cuerpo que debe mantenerse activo para mejorar su función general.
