¿El ayuno intermitente es realmente eficaz o solo una moda más en redes sociales?
El ayuno intermitente ha ganado mucha popularidad en los últimos años, especialmente gracias a su presencia constante en redes sociales, donde muchas figuras influyentes del mundo del fitness, la nutrición y el bienestar lo promueven como una solución casi milagrosa para perder peso y mejorar la salud. Sin embargo, ¿realmente es tan efectivo como se dice? ¿O estamos ante una estrategia sobrevalorada?
¿En qué consiste el ayuno intermitente?
A diferencia de otras dietas que se enfocan en qué se come o cuánto se come, el ayuno intermitente se basa en cuándo se come. Es decir, establece periodos de ayuno (sin ingesta calórica) y periodos de alimentación.
Durante el ayuno solo se permite agua, infusiones, café o agua con gas. Todo alimento con calorías, incluso un café con mantequilla (tan popular en algunas publicaciones), rompe el ayuno.
Tipos más comunes de ayuno intermitente
Existen varias formas de practicarlo, pero las más comunes son:
- Saltarse el desayuno: se empieza a comer al mediodía.
- Saltarse la cena: la última comida es en la tarde.
El esquema más popular es el 16:8, es decir, 16 horas de ayuno y 8 horas para alimentarse. Este patrón puede repetirse a diario o en días alternos. Se recomienda hacerlo en días ocupados para no pensar tanto en la comida.
¿Qué beneficios se le atribuyen al ayuno intermitente?
Los estudios indican que, durante el ayuno, el cuerpo primero utiliza el glucógeno hepático y luego recurre a la grasa almacenada como fuente de energía. Por eso, se habla de una posible quema de grasa más eficiente.
Otros beneficios potenciales incluyen:
- Mejora de la sensibilidad a la insulina.
- Reducción de la presión arterial.
- Aumento del HDL (colesterol “bueno”) y disminución del LDL (colesterol “malo”).
- Mejoras en el perfil lipídico, la melatonina y los niveles de cortisol.
Estos beneficios han llevado a promover el ayuno como herramienta para tratar enfermedades metabólicas, prevenir problemas cardiovasculares e incluso como complemento en el tratamiento del cáncer. Pero es importante tener en cuenta que los estudios científicos aún están en revisión constante.
Lo que dice la ciencia sobre la pérdida de peso con ayuno intermitente
Según Nutrimedia, un proyecto del Centro Cochrane Iberoamericano y la Universidad Pompeu Fabra de Barcelona, los resultados muestran que la pérdida de peso se debe, principalmente, a una reducción calórica causada por el hecho de dejar de hacer una o dos comidas principales. Si el periodo de alimentación se da entre las 7:00 y 15:00, el efecto puede ser aún más notorio.
Las revisiones sistemáticas de ensayos clínicos realizadas hasta ahora no permiten afirmar con certeza que el ayuno intermitente prevenga eventos cardiovasculares como infartos o ictus.
¿Quiénes deben evitar el ayuno intermitente?
Esta práctica no es adecuada para todas las personas. Especialmente está contraindicada en:
- Personas con trastornos de la conducta alimentaria (TCA) o antecedentes de estos.
- Personas con relación complicada con la comida, que sienten culpa al comer o piensan en comida constantemente.
- Personas diabéticas.
- Mujeres embarazadas.
En estos casos, el ayuno puede generar ansiedad, atracones y sentimientos de culpa, además de reactivar patrones peligrosos relacionados con la alimentación.
La importancia de hacerlo de forma natural
La experiencia en consulta sugiere que el ayuno intermitente es más sostenible cuando se hace de manera natural, sin imposiciones. Por ejemplo, en personas que:
- No sienten hambre al despertar y comen hasta el mediodía.
- Trabajan de noche y su última comida es antes de comenzar la jornada.
- Cenan muy temprano y se acuestan pronto.
En estos casos, el ayuno no genera ansiedad, ya que simplemente forma parte del ritmo habitual de vida.
¿El ayuno intermitente es para ti?
No existe una única forma correcta de alimentarse. El ayuno intermitente puede ser una herramienta útil, pero no es una solución mágica. Su efectividad depende del contexto personal, la salud mental, el estilo de vida y los objetivos de cada quien.
Antes de adoptar cualquier estrategia alimentaria, es fundamental consultar con un profesional de la salud que pueda evaluar si es adecuada para ti. Y recuerda: vivir no rompe el ayuno, pero la obsesión por seguir normas rígidas, tal vez sí te rompa a ti.
