Los alimentos que incrementan el riesgo de enfermedades graves, incluso en pequeñas cantidades
Consumir solo un hot dog o una lata de refresco al día podría aumentar significativamente el riesgo de desarrollar enfermedades graves a lo largo del tiempo. Según un nuevo estudio publicado en Nature Medicine, incluso pequeñas cantidades de alimentos procesados, bebidas azucaradas o grasas trans pueden aumentar las probabilidades de padecer enfermedades como diabetes tipo 2, cáncer colorrectal o enfermedades cardíacas isquémicas.
¿Cuánto es seguro consumir de estos alimentos procesados, bebidas azucaradas y grasas trans?
Según el análisis realizado, la respuesta es: muy poco. El estudio revela que consumir incluso menos de una tira de tocino o una lata de refresco al día está vinculado a un mayor riesgo de enfermedades graves. Las recomendaciones de los expertos apuntan a limitar al máximo el consumo de estos productos.
Para evaluar cómo estos alimentos afectan el riesgo de enfermedades, los investigadores revisaron más de 60 estudios previos que investigaron la relación entre estos grupos alimenticios y el riesgo de diabetes tipo 2, cáncer colorrectal y enfermedades cardíacas isquémicas. Los resultados mostraron que una mayor ingesta de estos productos se asocia con un aumento considerable del riesgo de enfermedades crónicas.
El impacto de las carnes procesadas, bebidas azucaradas y grasas trans en la salud
Los expertos señalan que la clave está en reducir la ingesta de estos productos para disminuir el riesgo de enfermedades mortales.
Carnes procesadas
Comer carnes procesadas, como hot dogs, salchichones y fiambres, incluso en pequeñas cantidades, puede aumentar significativamente el riesgo de enfermedades. El consumo de tan solo 0.6 gramos a 57 gramos (aproximadamente cinco tiras de tocino) al día se asocia con un 11% y un 7% más de riesgo de diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal, respectivamente. Al consumir 50 gramos diarios (equivalentes a un hot dog), el riesgo de diabetes tipo 2 aumenta un 30%, mientras que el riesgo de cáncer colorrectal crece un 26%.
Bebidas azucaradas
El consumo de bebidas azucaradas también es un factor de riesgo. Beber desde 1.5 gramos hasta 390 gramos de refrescos al día (aproximadamente una lata de 12 onzas) está relacionado con un aumento del 8% en el riesgo de diabetes tipo 2 y un ligero aumento en el riesgo de enfermedades cardíacas isquémicas. Las bebidas azucaradas no solo suman calorías vacías, sino que también pueden alterar la microbiota intestinal, lo que genera inflamación y disfunción metabólica, factores que predisponen a la diabetes y enfermedades cardíacas.
Grasas trans
Las grasas trans, presentes en productos como pasteles, galletas, pizzas congeladas y galletas saladas, también son dañinas para la salud. Consumir entre el 0.25% y el 2.56% de las calorías diarias en forma de grasas trans se asocia con un 3% más de riesgo de enfermedades cardíacas isquémicas. Estas grasas aumentan el colesterol LDL (el colesterol “malo”) y disminuyen el HDL (el colesterol “bueno”), lo que eleva aún más el riesgo de enfermedades del corazón.
¿Por qué estos alimentos son tan perjudiciales para la salud?
Si bien aún no se comprende completamente por qué estos alimentos procesados parecen contribuir a las enfermedades crónicas, existen algunas teorías. Entre ellas, se menciona que estos alimentos pueden aumentar la inflamación y el estrés oxidativo, lo cual es conocido por favorecer el desarrollo de diabetes y enfermedades cardíacas. Además, cada tipo de alimento tiene su propio efecto negativo:
- Carnes procesadas: Las carnes como hot dogs, salchichones y embutidos tienen un alto contenido de grasas saturadas y sodio. Esto puede afectar los niveles de lípidos, elevar el colesterol y aumentar la presión arterial. Los métodos de procesamiento, como ahumar, curar y cocinar a altas temperaturas, pueden generar compuestos dañinos que son cancerígenos y dañan el ADN.
- Bebidas azucaradas: El consumo regular de bebidas azucaradas puede contribuir a la obesidad y al sobrepeso, factores principales de enfermedades cardíacas. Además, los azúcares añadidos pueden alterar la microbiota intestinal, disminuyendo la diversidad de bacterias y afectando la absorción de nutrientes.
- Grasas trans: Estas grasas aumentan los niveles de colesterol “malo” (LDL) y disminuyen los niveles de colesterol “bueno” (HDL), lo cual contribuye directamente a la aparición de enfermedades cardíacas.
¿Cuánto es seguro consumir de estos productos?
Los científicos aún están investigando la cantidad exacta de estos productos que es segura para el consumo regular, pero los expertos coinciden en que lo mejor es limitar su ingesta. Como regla general, consumir en exceso cualquier tipo de alimento procesado puede ser perjudicial para la salud.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda moderar el consumo de carnes procesadas para reducir el riesgo de cáncer colorrectal. Los expertos sugieren limitar el consumo de estos alimentos a solo una o dos veces al mes. Las bebidas azucaradas deben seguir la misma regla: “De vez en cuando está bien,” como señala la dietista registrada Rebecca Blake, RD.
Alternativas saludables para reducir riesgos
Para contrarrestar los riesgos de consumir productos procesados, es importante optar por una dieta equilibrada. Prioriza alimentos como frutas, verduras, granos enteros, aves, pescado y frutos secos en lugar de carnes procesadas y bocadillos procesados.
En lugar de refrescos o bebidas azucaradas, opta por agua con limón o agua con gas. La deseabilidad de los azúcares tiende a disminuir con menos consumo, lo que facilita reducir la adicción a estas bebidas.
Recuerda que, aunque de vez en cuando una pequeña porción de estos alimentos no tendrá un gran impacto en la salud, la clave está en la moderación y en llevar una dieta balanceada a largo plazo.
