La proteína es un nutriente esencial para procesos clave en el cuerpo, como la construcción de músculos, la respuesta inmune y la creación de hormonas y neurotransmisores. Incluir alimentos ricos en proteína en tus comidas y refrigerios puede ayudarte a mejorar tu composición corporal, regular el azúcar en sangre y apoyar la pérdida de peso. Sin embargo, hay alimentos que muchas personas consideran altos en proteína pero que en realidad no contienen tanta como se piensa. Aquí te presentamos 10 de ellos.
1. Mantequilla de cacahuate: buena fuente de nutrientes, pero no tan alta en proteína
La mantequilla de cacahuate es rica en nutrientes como la vitamina E, el folato y las grasas saludables. Sin embargo, su contenido de proteína es bajo en comparación con otras fuentes más concentradas. Una porción de 2 cucharadas (32 gramos) proporciona solo 8 gramos de proteína, lo que no es suficiente para considerarla un alimento “alto en proteína”. Además, cada porción contiene aproximadamente 200 calorías, por lo que necesitarías consumir varias porciones para alcanzar una cantidad significativa de proteína.
Aunque la mantequilla de cacahuate puede ser un buen complemento para tus recetas, como batidos o tostadas, no es la mejor fuente si buscas aumentar tu ingesta de proteína. Puedes combinarla con otros ingredientes ricos en proteína, como proteína en polvo.
2. Yogurt regular: no tan rico en proteína como parece
El yogurt es una opción popular para el desayuno o refrigerio. Sin embargo, el yogurt regular no es la mejor fuente de proteína. Una porción de 6 onzas (170 gramos) de yogurt natural tiene solo 8.92 gramos de proteína, mientras que el yogurt griego tiene casi el doble, con 17.3 gramos por la misma cantidad. Además, el yogurt griego contiene alrededor de un 50% menos carbohidratos que el yogurt regular, lo que lo convierte en una opción más adecuada para quienes siguen dietas bajas en carbohidratos.
3. Algunas barras y bocadillos de proteína: ¿realmente son ricos en proteína?
Muchos productos como las barras de proteína o bocadillos de proteína solo contienen unos pocos gramos de proteína por porción. Por ejemplo, una barra de desayuno Kind PB Banana Dark Chocolate tiene solo 8 gramos de proteína por cada porción de dos barras. En comparación, podrías consumir una comida con 2 huevos, un trozo de queso y algo de fruta, que te proporcionaría una mayor cantidad de proteína.
Si buscas una opción más rica en proteína, opta por barras que contengan al menos 12 gramos de proteína por porción, especialmente si las acompañas con alimentos ricos en fibra, como una pieza de fruta.
4. Batidos de frutas: la importancia de añadir ingredientes ricos en proteína
Los batidos suelen no ser una fuente importante de proteína, a menos que se preparen con ingredientes ricos en proteína. A menudo, los batidos comprados en tiendas pueden tener mucha azúcar añadida, lo que hace que no sean tan beneficiosos para quienes buscan un batido equilibrado. Si compras batidos ya preparados, asegúrate de que contengan entre 15 y 30 gramos de proteína por cada porción de 450 ml.
Para un batido más saludable, puedes preparar uno en casa combinando fruta congelada, leche sin endulzar o leche de almendra, y una proteína en polvo de alta calidad, como la proteína de suero (whey), que aporta hasta 25 gramos de proteína por cada porción de 30 gramos.
5. Semillas de chía: más nutrientes, menos proteína
Las semillas de chía se consideran un “superalimento” por su alto contenido de fibra, calcio, magnesio y otros nutrientes esenciales. Sin embargo, no son una fuente significativa de proteína. Una porción de 28 gramos (1 onza) de semillas de chía proporciona solo 4.68 gramos de proteína.
Aunque las semillas de chía no son ricas en proteína, son una excelente fuente de fibra, lo que ayuda a mejorar la digestión, y magnesio, que es vital para la regulación del azúcar en sangre y la presión arterial.
6. Caldos: no todos los caldos son ricos en proteína
Es común pensar que los caldos de origen animal son una buena fuente de proteína, pero en realidad muchos son bajos en este nutriente. Por ejemplo, una taza de caldo de pollo regular contiene solo 3.26 gramos de proteína. Por otro lado, el caldo de huesos es una opción más concentrada y rica en proteína. Una taza de caldo de huesos de pollo puede tener hasta 10 gramos de proteína, lo que lo convierte en una opción más adecuada para enriquecer tus sopas y guisos.
7. Barras de granola: convenientes, pero con poco contenido proteico
Las barras de granola son un refrigerio conveniente, pero suelen ser bajas en proteína. Muchas de estas barras contienen solo unos pocos gramos de proteína. Si buscas una opción más rica en proteína, opta por barras que contengan al menos 12 gramos de proteína por porción. Estas te ayudarán a mantener la saciedad y pueden ser una mejor opción para regular el azúcar en sangre.
8. Hummus: una fuente moderada de proteína
El hummus es una opción popular basada en garbanzo, un legumbre rica en proteína. Sin embargo, dado que generalmente consumimos hummus en pequeñas porciones, no aporta grandes cantidades de proteína. Una porción de 1/4 de taza de hummus contiene solo 4.77 gramos de proteína.
Para incrementar su contenido proteico, puedes combinar el hummus con ingredientes ricos en proteína, como pollo, tofu o tempeh.
9. Leches vegetales: la excepción es la leche de soya
Las leches vegetales como la de almendra, coco o avena suelen ser bajas en proteína. Por ejemplo, una taza de leche de almendra tiene solo 1 gramo de proteína, mientras que la leche de coco no contiene proteína alguna. La única excepción a esto es la leche de soya, que contiene entre 6 y 9 gramos de proteína por taza. Si prefieres usar leche vegetal en lugar de leche de vaca, asegúrate de elegir opciones enriquecidas con proteína, como las que incluyen proteína de guisante.
10. Quinoa: un grano con más proteína que otros, pero no suficiente por sí sola
La quinoa es un grano que a menudo se considera una excelente fuente de proteína, ya que tiene 8 gramos de proteína por taza cocida, lo que es más que otros granos, como el arroz blanco, que contiene solo 3.52 gramos por taza. Sin embargo, para obtener una cantidad significativa de proteína, es recomendable combinar la quinoa con otros alimentos ricos en proteína, como frijoles, pollo o tempeh.
Fuentes de proteína más efectivas
Si buscas aumentar tu ingesta de proteína, es importante combinar los alimentos mencionados anteriormente con fuentes de proteína más concentradas. Aquí algunas opciones:
- Huevos: 6.28 gramos por huevo
- Salmón enlatado: 19.6 gramos por 85 gramos
- Edamame: 18.5 gramos por taza
- Proteína de suero: 25 gramos por porción de 30 gramos
- Requesón: 23.5 gramos por taza
- Pechuga de pollo: 31.1 gramos por pechuga pequeña sin piel
- Yogurt griego: 19.9 gramos por porción de 200 gramos
- Tempeh: 19.9 gramos por 100 gramos
¿Cómo combinar fuentes de proteína?
Para aumentar tu ingesta de proteína, trata de combinar diferentes fuentes tanto vegetales como animales en cada comida. Por ejemplo, puedes utilizar hummus en una ensalada con pollo o combinar caldo de huesos con yogurt griego en un guiso de lentejas.
Con información de www.health.com
