20 alimentos con más potasio que un plátano
El potasio es un mineral esencial para el buen funcionamiento de los riñones, el corazón, los músculos y el cerebro. Niveles bajos de potasio pueden causar debilidad muscular, hipertensión, cálculos renales y pérdida de masa ósea. En los adultos, la cantidad recomendada de potasio varía entre 2,600 y 3,400 miligramos diarios, dependiendo de la edad, el sexo y si se está embarazada o en periodo de lactancia.
El plátano es conocido por ser una fuente importante de potasio, pero existen muchos otros alimentos que proporcionan una cantidad aún mayor de este mineral. Un plátano mediano (115 gramos) contiene 375 miligramos de potasio, lo que cubre entre el 11 y el 14% de la cantidad diaria recomendada. A continuación, te presentamos 20 alimentos que contienen más potasio que un plátano.
1. Acelga suiza
Una taza de acelga suiza cocida (175 gramos) contiene 961 miligramos de potasio, lo que representa aproximadamente el 28% de la cantidad diaria recomendada para hombres y el 37% para mujeres. Además, la acelga es una fuente excelente de vitamina K, esencial para la coagulación sanguínea y la salud ósea.
2. Aguacate
Un aguacate (201 gramos) aporta 945 miligramos de potasio, lo que cubre el 36% de la cantidad diaria recomendada para mujeres y el 28% para hombres. Este fruto también es rico en grasas monoinsaturadas, las cuales son beneficiosas para la salud cardiovascular.
3. Soja
Una taza de soja cocida (172 gramos) contiene 886 miligramos de potasio, lo que cubre entre el 26% y el 34% de la cantidad diaria recomendada. Además, la soja es rica en proteínas, hierro, magnesio, selenio y folato.
4. Calabaza bellota
Una taza de calabaza bellota cocida (205 gramos) contiene 896 miligramos de potasio, lo que cubre aproximadamente el 26% de la cantidad diaria recomendada. También es una excelente fuente de vitamina A, necesaria para la salud ocular y el desarrollo celular.
5. Camote o batata
Un camote grande al horno (180 gramos) contiene 855 miligramos de potasio, lo que representa el 33% de la cantidad diaria recomendada para mujeres y el 25% para hombres. Además, los camotes son ricos en fibra, magnesio y vitamina A.
6. Lentejas
Una taza de lentejas cocidas (198 gramos) aporta 731 miligramos de potasio, lo que cubre entre el 21% y el 28% de la cantidad diaria recomendada. Las lentejas también son ricas en fibra, magnesio, zinc, vitaminas B y folato.
7. Albaricoques secos
Media taza de albaricoques secos contiene 755 miligramos de potasio, lo que representa el 22% de la cantidad diaria recomendada para hombres y el 29% para mujeres. Además, son una excelente fuente de vitaminas A y E, que son antioxidantes esenciales para proteger las células del daño ambiental.
8. Hojas de remolacha
Dos tazas de hojas de remolacha crudas (76 gramos) o una taza de hojas de remolacha cocidas contienen 580 miligramos de potasio, lo que cubre el 23% de la cantidad diaria recomendada para hombres y el 17% para mujeres. También son ricas en vitamina A.
9. Puré de tomate
Media taza de puré de tomate proporciona 550 miligramos de potasio, lo que cubre aproximadamente el 16% de la cantidad diaria recomendada para hombres y el 21% para mujeres. Es también una excelente fuente de vitaminas A, C y E, esenciales para la protección celular.
10. Calabaza
Una taza de calabaza cocida (245 gramos) proporciona 564 miligramos de potasio, lo que representa el 22% de la cantidad diaria recomendada para mujeres y el 16% para hombres. También es rica en vitaminas A y E.
11. Yogurt
Una taza de yogurt natural bajo en grasa (245 gramos) contiene 573 miligramos de potasio, lo que cubre entre el 17% y el 22% de la cantidad diaria recomendada. El yogurt es una excelente fuente de proteínas, con 12 gramos por taza, además de calcio, fósforo y magnesio.
12. Pasas
Media taza de pasas (72 gramos) contiene 600 miligramos de potasio, lo que cubre el 17% de la cantidad diaria recomendada para hombres y el 23% para mujeres. Además, las pasas son una buena fuente de fibra e hierro.
13. Frijoles negros
Una taza de frijoles negros cocidos (172 gramos) aporta 611 miligramos de potasio, lo que cubre entre el 18% y el 24% de la cantidad diaria recomendada. También son ricos en fibra, hierro, magnesio, zinc y folato.
14. Leche de coco
Una taza de leche de coco enlatada contiene 497 miligramos de potasio, lo que cubre el 14% de la cantidad diaria recomendada. Sin embargo, es alta en ácidos grasos saturados, por lo que su consumo debe ser moderado para evitar efectos adversos sobre la salud cardiovascular.
15. Granada
Una taza de arilos de granada (semillas) contiene 410 miligramos de potasio, lo que cubre el 12% de la cantidad diaria recomendada para hombres y el 16% para mujeres. La granada también es una excelente fuente de vitamina C.
16. Salmón
Una porción de 3 onzas de salmón cocido contiene 429 miligramos de potasio, lo que representa el 13% de la cantidad diaria recomendada para hombres y el 17% para mujeres. Además, el salmón es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que son esenciales para la salud cerebral, cardiovascular y hormonal.
17. Jugo de naranja
Una taza de jugo de naranja (250 gramos) contiene 457 miligramos de potasio, lo que cubre entre el 13% y el 18% de la cantidad diaria recomendada. Además, supera la cantidad diaria recomendada de vitamina C, aunque carece de la fibra que contiene la naranja entera.
18. Leche
Una taza de leche descremada (246 gramos) contiene 391 miligramos de potasio, lo que supera ligeramente el contenido de potasio de un plátano. Además, la leche es rica en calcio y fósforo, nutrientes esenciales para la salud ósea.
19. Espinacas
Una taza de espinacas cocidas (180 gramos) contiene 839 miligramos de potasio, lo que cubre el 34% de la cantidad diaria recomendada para mujeres y el 25% para hombres. También es una excelente fuente de fibra, calcio, folato y vitaminas A y E.
20. Sustitutos de sal
Los sustitutos de sal, como los sales de potasio, contienen entre 440 y 2,800 miligramos de potasio por cucharadita. Se utilizan para reducir la ingesta de sodio de la sal común. Antes de utilizarlos, es importante consultar a un médico, ya que el exceso de potasio puede ser perjudicial para la salud.
Resumen rápido
El potasio es un mineral crucial para el funcionamiento adecuado de los riñones, el corazón, los músculos y el cerebro. Un plátano ofrece alrededor del 11% de la cantidad diaria recomendada de potasio, pero muchos otros alimentos, como el aguacate, los camotes, las lentejas, las pasas y el yogurt, aportan mayores cantidades de este mineral.
