5 maneras efectivas de mantener la movilidad de tu cuerpo a medida que envejeces
Cuando somos jóvenes, si tenemos la suerte de disfrutar de buena salud, podemos mover nuestros cuerpos con libertad: correr, saltar, agacharnos, bailar, girar. Sin embargo, a medida que envejecemos, la vida interviene: las responsabilidades aumentan, los hábitos cambian y, sobre todo, nuestra movilidad se ve afectada. Aunque muchos atribuyen esta rigidez simplemente al envejecimiento, lo cierto es que no es una consecuencia inevitable. Según el Dr. Kelly Starrett, fisioterapeuta y exatleta profesional, la movilidad es algo que podemos mantener a lo largo de toda la vida.
En su libro más reciente, *Built To Move: The 10 Essential Habits To Help You Move Freely and Live Fully* (Hecho para moverse: los 10 hábitos esenciales para ayudarte a moverte libremente y vivir a plenitud), Starrett propone una serie de hábitos que permiten no solo medir, sino también recuperar y mantener la movilidad de nuestras articulaciones, tendones y músculos. A continuación, te presentamos 5 recomendaciones clave para mantener la movilidad mientras envejeces.
1. Pon tu cuerpo en diferentes formas para mejorar la flexibilidad
Una de las razones por las que perdemos movilidad es porque el movimiento habitual del cuerpo se limita a actividades muy simples, como sentarnos, caminar y acostarnos. Según el Dr. Starrett, es fundamental aumentar nuestra exposición a diferentes formas de movimiento. Una manera fácil de lograrlo es comenzar a sentarse en el suelo durante unos 20-30 minutos mientras realizas actividades cotidianas, como ver televisión o leer un libro. Esto no significa que debas adoptar una postura estricta de flor de loto, sino simplemente exponerte a nuevos movimientos de caderas y rodillas.
Además, practicar el levantarse y sentarse desde una posición de piernas cruzadas es un excelente predictor de la salud general, ya que este movimiento involucra muchas partes del cuerpo y te indica cuán bien te estás adaptando a tu entorno.
2. Realiza ejercicios de suspensión para fortalecer hombros y espalda
Si experimentas dolores en el cuello, hombros o espalda, colgarse de una barra por tres minutos al día puede hacer una gran diferencia. Starrett explica que colgarse, incluso de una puerta o un lavabo, mejora la postura, alivia el dolor de cuello, aumenta la flexibilidad de los hombros y favorece la respiración. Esta simple acción ayuda a mejorar la movilidad de las articulaciones y también fortalece la musculatura, convirtiéndola en una excelente forma de prevenir problemas a largo plazo.
La capacidad de levantar los brazos por encima de la cabeza es una de las posturas que más se pierden con el tiempo, por lo que este ejercicio es una manera efectiva de contrarrestar esa pérdida.
3. Camina más para conservar la movilidad y fortalecer tus huesos
Una de las formas más simples pero efectivas de mantener la movilidad es caminar. El Dr. Starrett recomienda caminar al menos 8,000 pasos diarios, ya que esta actividad ayuda a reducir la mortalidad y morbilidad en un 51%. Caminar no solo fortalece huesos, tendones y músculos, sino que también favorece el sistema linfático, permitiendo que los desechos del cuerpo sean eliminados eficientemente.
Al caminar, sometemos nuestros huesos y músculos a una carga física moderada, lo cual es esencial para evitar enfermedades como la osteoporosis y la sarcopenia (pérdida de masa muscular). Además, al mejorar la circulación sanguínea y reducir la congestión en los tejidos, caminar también tiene beneficios para el cerebro.
4. Juega y diviértete para mantenerte activo y motivado
El ejercicio físico no tiene que ser una tarea tediosa. Starrett destaca la importancia del juego en nuestra vida diaria. Jugar, ya sea practicando deportes, bailando o simplemente caminando con amigos, no solo es divertido, sino que también ayuda a mantenernos activos y mejora nuestra movilidad general.
En lugar de centrarnos únicamente en actividades físicas intensas, integrar momentos de juego en nuestro día a día puede ser una excelente manera de movilizar nuestro cuerpo de formas novedosas y estimulantes. Incluso cosas simples como llevar un frisbee en tu mochila para jugar espontáneamente pueden ser una gran fuente de actividad.
5. No descuides lo básico: una buena alimentación y descanso
Para mantener la movilidad, también es crucial cuidar lo que comes y asegurarte de descansar lo suficiente. El Dr. Starrett recomienda consumir al menos 800 gramos de frutas y verduras al día, tanto frescas como congeladas. La clave está en consumir alimentos ricos en fibra, micronutrientes y vitaminas esenciales para tener tejidos sanos.
En cuanto a la proteína, es recomendable ingerir entre 0.7 y 0.8 gramos de proteína por cada 450 gramos de peso corporal para promover el desarrollo de músculos y huesos fuertes. Además, no olvides que el sueño es un componente clave para la recuperación y la salud general. Dormir al menos siete horas cada noche es fundamental para la regeneración celular y el mantenimiento de una buena movilidad.
En resumen, mantener la movilidad a medida que envejecemos no tiene por qué ser una tarea difícil. Con hábitos sencillos como caminar, jugar, hacer ejercicio de suspensión y cuidar nuestra alimentación y descanso, podemos conservar nuestra flexibilidad y calidad de vida durante más tiempo. ¡Recuerda que el cuerpo siempre se adapta, solo tienes que seguir moviéndolo!
