¿Por qué se encorva la espalda con la edad y cómo podemos prevenirlo?
A medida que envejecemos, es común notar que nuestra postura cambia: los hombros se inclinan hacia adelante, la cabeza se adelanta y la espalda se curva. Esta curvatura, conocida como cifosis, puede volverse más pronunciada con los años, y en casos graves, afectar el dolor, la movilidad y la calidad de vida.
¿Qué es la cifosis y cuándo se considera un problema?
La columna vertebral tiene una forma natural en “S”, por lo que una cierta curvatura en la parte superior es completamente normal. Sin embargo, cuando esta curvatura se exagera (más de 40 grados) y se vuelve permanente, hablamos de hipercifosis. En esos casos, la espalda se curva incluso cuando intentamos mantenernos erguidos.
Causas de la curvatura excesiva de la espalda en adultos mayores y jóvenes
Mala postura y estilo de vida sedentario
Una de las causas más comunes de cifosis en personas jóvenes es la mala postura. Pasar muchas horas sentado frente a una computadora o viendo el celular con el cuello inclinado hacia abajo puede debilitar los músculos de la espalda y provocar lo que se conoce como cifosis postural. Afortunadamente, este tipo de curvatura suele revertirse con ejercicio, estiramientos y mejor conciencia postural.
Desgaste óseo, fracturas y osteoporosis en adultos mayores
En adultos mayores, la curvatura suele estar relacionada con el desgaste de la columna y la osteoporosis, una enfermedad que vuelve los huesos más frágiles y propensos a fracturas. Las vértebras pueden colapsar, lo que provoca una cifosis estructural difícil de revertir. Este tipo de hipercifosis también puede causar dolor, rigidez y pérdida de estatura.
Otras causas menos comunes: desarrollo, defectos congénitos y enfermedades
Algunas personas desarrollan cifosis en la adolescencia debido a un crecimiento desigual de las vértebras, conocido como cifosis de Scheuermann. También existe la cifosis congénita, presente desde el nacimiento, y en casos raros, puede estar causada por artritis, lesiones o infecciones en la columna vertebral.
¿Cuándo debo acudir al médico por la curvatura en la espalda?
Si notas que tu espalda se curva más de lo habitual, tienes dolor persistente o has perdido más de 3 centímetros de estatura, es importante acudir con un profesional de la salud. Esto puede ser señal de fracturas vertebrales u otros problemas estructurales que deben ser evaluados con una radiografía.
Cómo prevenir y reducir la curvatura de la espalda relacionada con la edad
Mantener huesos y músculos fuertes es la clave
La mejor forma de prevenir que la espalda se encorve es mantener una estructura ósea saludable y una musculatura fuerte. Algunas estrategias efectivas incluyen:
- Realizar ejercicios de resistencia enfocados en la parte superior de la espalda.
- Ser físicamente activo al menos 150 minutos a la semana.
- Consumir suficiente proteína, calcio y vitamina D.
- Evitar fumar y reducir el consumo de alcohol, ya que debilitan los huesos.
- Cuidar la postura, alineando cabeza, hombros y caderas correctamente.
Ejercicios recomendados para prevenir o mejorar la curvatura
Los mejores ejercicios para combatir la hipercifosis son los que fortalecen los músculos posturales y mejoran la movilidad. Aquí algunos ejemplos:
- Extensiones de espalda: tumbado boca abajo, levantar suavemente el pecho del suelo.
- Entrenamiento de resistencia: ejercicios enfocados en los músculos entre los omóplatos.
- Actividades con impacto moderado: caminar, trotar, bailar o subir escaleras con poco peso.
- Estiramientos de pecho y caderas: ayudan a abrir la postura.
- Yoga o pilates: mejoran la flexibilidad, el equilibrio y la conciencia corporal.
Los movimientos de extensión deben priorizarse sobre los de flexión hacia adelante, especialmente si ya existe osteoporosis, para evitar daños adicionales.
Importancia de actuar a tiempo para proteger nuestra postura y movilidad
En los casos en los que la curvatura de la espalda se debe a una mala postura o debilidad muscular, es posible revertirla con cambios de hábito y ejercicio. Sin embargo, cuando se debe a fracturas o deformaciones óseas, el tratamiento se enfoca en reducir el dolor y frenar su progresión.
Cuidar nuestra postura no es solo una cuestión estética. Es fundamental para mantenernos fuertes, móviles e independientes conforme envejecemos.
