¿Hervidas, al horno o fritas? Así influye la preparación de las papas en el riesgo de diabetes tipo 2
Las papas son un alimento básico en muchas cocinas, pero su impacto en la salud puede variar considerablemente según la forma en que se preparan. Un nuevo estudio publicado en The BMJ reveló que consumir papas fritas con frecuencia aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, mientras que las papas hervidas, horneadas o en puré no muestran este efecto adverso.
las papas fritas y su vínculo con la diabetes tipo 2
La investigación, que analizó los hábitos alimenticios de más de 200,000 profesionales de la salud durante un periodo de hasta 36 años, encontró que comer papas fritas tres veces por semana eleva el riesgo de diabetes tipo 2 en un 20%. Esto se debe a que las papas fritas suelen cocinarse a altas temperaturas y en aceites que, durante gran parte del periodo estudiado, contenían grasas trans y otros compuestos dañinos.
De acuerdo con el autor principal del estudio, el Dr. Seyed Mohammad Mousavi, de la Universidad de Harvard, “la preparación influye significativamente en la calidad nutricional de los alimentos. Las frituras, en particular, incrementan el contenido de grasa y pueden generar compuestos proinflamatorios”.
papas hervidas, al horno o en puré: una mejor alternativa
Por otro lado, las papas hervidas, horneadas o en puré no mostraron un aumento en el riesgo de diabetes tipo 2. Estos métodos de cocción no agregan grasas nocivas ni producen oxidación, lo que los convierte en opciones más saludables.
A pesar de su índice glucémico elevado, las papas en estas formas conservan nutrientes beneficiosos como la fibra y el potasio, y pueden formar parte de una alimentación equilibrada, incluso para personas con diabetes tipo 2. De hecho, la Asociación Americana de la Diabetes señala que las papas pueden incluirse dentro de un plan de alimentación saludable.
sustituir papas por granos enteros reduce aún más el riesgo
Además de cambiar el método de cocción, el estudio encontró que sustituir las papas, especialmente las fritas, por granos enteros reduce considerablemente el riesgo de diabetes tipo 2. Cambiar tres porciones semanales de papas por alimentos como pasta de trigo integral, pan integral o farro puede reducir el riesgo en un 8%, y si se sustituyen papas fritas, la reducción es de hasta un 19%.
La razón principal, según la especialista en nutrición Alyssa Tindall, radica en el contenido de fibra de los granos enteros. “La fibra ayuda a mantener niveles más estables de glucosa en sangre, ya que ralentiza la absorción de carbohidratos”, explicó.
cómo construir una dieta para reducir el riesgo de diabetes tipo 2
Si bien reducir el consumo de papas fritas es un buen comienzo, también existen otras estrategias que ayudan a prevenir la diabetes tipo 2. De acuerdo con el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos, algunas recomendaciones incluyen:
- Elegir porciones más pequeñas de alimentos altos en calorías, grasa y azúcar.
- Beber agua en lugar de bebidas azucaradas como refrescos, jugos o bebidas deportivas.
- Evitar alimentos con grasas trans, grasas saturadas y azúcares añadidos.
- Optar por métodos de cocción más saludables, como hornear en lugar de freír.
Como explicó el Dr. Mousavi, no se trata de eliminar por completo las papas o los alimentos favoritos, sino de hacer ajustes pequeños y sostenibles: “Cambios simples, como reducir la frecuencia del consumo de papas fritas, hornear en lugar de freír y elegir granos enteros como fuente principal de carbohidratos, pueden marcar una gran diferencia en la salud a largo plazo”.
conclusión: sí puedes comer papas, pero con moderación y buena preparación
Las papas no son necesariamente un enemigo de la salud, pero la forma en que se preparan y se integran en la dieta puede influir significativamente en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Optar por versiones menos procesadas y combinarlas con otros alimentos ricos en fibra y nutrientes puede ser una estrategia inteligente para quienes buscan cuidar su salud metabólica.
