Consumir más frutas y verduras podría reducir el riesgo de Alzheimer
Una alimentación rica en frutas y verduras no solo beneficia tu salud general, también puede jugar un papel clave en la prevención de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Diversos estudios recientes destacan la importancia de los carotenoides, unos micronutrientes presentes en muchos alimentos de origen vegetal, en la salud cerebral.
¿Qué son los carotenoides y cómo ayudan al cerebro?
Los carotenoides son compuestos naturales que actúan como antioxidantes y se encuentran principalmente en frutas y verduras coloridas. Un estudio de 2023 realizado por la Virginia Tech Carilion School of Medicine analizó cerebros de personas con diagnóstico confirmado de Alzheimer y encontró concentraciones significativamente más bajas de carotenoides como licopeno, zeaxantina, luteína y alfa-tocoferol (vitamina E), en comparación con cerebros sanos.
Estos nutrientes ayudan a reducir el daño oxidativo causado por el metabolismo cerebral normal, lo cual podría contribuir a preservar la función cognitiva a lo largo del tiempo.
Estudios previos respaldan esta teoría
En 2012, el estudio Rush Memory and Aging Project analizó la dieta de 1,489 personas mayores y encontró una asociación significativa entre el consumo de carotenoides y un menor riesgo de desarrollar Alzheimer. Los datos mostraron que una dieta rica en estos compuestos puede ser una herramienta poderosa para cuidar la salud del cerebro.
Alimentos ricos en carotenoides que puedes incluir en tu dieta
Para incrementar la ingesta de carotenoides, lo más recomendable es consumir más frutas y verduras de diversos colores. Aquí te dejamos algunos ejemplos de alimentos ricos en estos nutrientes:
- Luteína: berros, yemas de huevo, kiwi, pistaches
- Zeaxantina: maíz amarillo, yemas de huevo, pimientos naranjas
- Licopeno: jitomate, sandía, guayaba
- Vitamina E (alfa-tocoferol): semillas de girasol, calabaza, cacahuates
Según la nutricionista Toby Amidor, menos del 10% de los estadounidenses consume la cantidad recomendada de verduras. Esta es una razón más para aumentar su consumo diario.
La alimentación como herramienta para cuidar la salud cognitiva
Más de 6.5 millones de personas en Estados Unidos viven con Alzheimer, y más del 70% tiene 75 años o más. Aunque factores como la genética, la hipertensión, la diabetes, la obesidad y la calidad del sueño influyen en el riesgo de desarrollar esta enfermedad, la dieta también tiene un impacto significativo.
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan consumir al menos tres porciones de verduras y dos de frutas al día. Además, se sugiere mantener una alimentación variada para asegurar la obtención de una amplia gama de nutrientes.
Consejo de expertos: comer el arcoíris
La dietista Roxana Ehsani enfatiza la importancia de “comer el arcoíris”, es decir, incluir verduras de todos los colores posibles, ya que cada una aporta nutrientes distintos y beneficios específicos para el cuerpo y el cerebro.
La dieta MIND: una opción para fortalecer el cerebro
Una manera efectiva de integrar más carotenoides a tu alimentación es seguir la dieta MIND, una combinación de la dieta mediterránea y la dieta DASH, ambas centradas en alimentos integrales y ricos en nutrientes que promueven la salud cognitiva.
Características principales de la dieta MIND
- 3 o más porciones diarias de cereales integrales
- 1 o más porciones diarias de verduras que no sean de hoja verde
- 6 o más porciones semanales de verduras de hoja verde
- 5 o más porciones semanales de nueces o semillas
- 4 o más comidas semanales con legumbres
- 2 o más porciones semanales de frutos rojos
- 2 o más comidas semanales con aves
- 1 o más comidas semanales con pescado no frito
- Usar aceite de oliva como grasa principal
Si bien la dieta MIND no garantiza la prevención total del deterioro cognitivo, ofrece una estructura alimentaria basada en evidencia que puede ser útil para reducir riesgos.
Consulta a un profesional de la salud
Cada caso de Alzheimer es diferente y requiere atención individualizada. Por ello, es recomendable consultar a un profesional de la salud o nutrición para definir un plan de alimentación adecuado a tus necesidades y objetivos personales en cuanto a la salud cerebral y prevención de enfermedades neurodegenerativas.
