Los **huevos** ayudan a ligar y espesar ingredientes en las recetas. También son una excelente fuente de proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Si no puedes consumir huevos debido a alergias, preocupaciones dietéticas, seguridad alimentaria o cualquier otra razón, los sustitutos de huevo son una excelente opción.
Muchas semillas, legumbres y purés de frutas y verduras son alternativas efectivas para los huevos, imitando su función, sabor, textura y nutrición. Existen diversas razones por las que las personas optan por sustitutos de huevo: algunas tienen alergias o restricciones dietéticas, otras se preocupan por la seguridad alimentaria, el bienestar animal y la sostenibilidad.
Brotes como la reciente gripe aviar pueden ocasionar escasez de huevos. Esto, a su vez, puede provocar un aumento en los precios, haciendo que algunos sustitutos de huevo sean una opción más asequible.
Los huevos ayudan a espesar y unir ingredientes, atrapan aire para darle ligereza, añaden humedad y elasticidad, y también emulsionan ingredientes que normalmente no se mezclan, como el aceite y el agua. Son ricos en proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Cuando los sustitutos de huevo proporcionan estas cualidades, pueden usarse como alternativa.
1. Semillas de chía como sustituto de huevo
Las **semillas de chía** tienen propiedades aglutinantes similares a los huevos. Absorben líquidos y crean una textura gelatinosa, lo que ayuda a retener la humedad en los productos horneados. Las semillas de chía son ricas en **proteínas**, proporcionando 4.6 gramos por onza, en comparación con 6.2 gramos en un huevo grande. Para sustituir un huevo, mezcla 1 cucharada de semillas de chía con 3 cucharadas de agua.
2. Aquafaba: agua de garbanzo como sustituto
El **aquafaba** es el agua sobrante de cocinar legumbres. Funciona de manera similar a los huevos porque puede emulsionar, espesar líquidos, crear espuma y formar una textura gelatinosa. El aquafaba de garbanzo es uno de los sustitutos más populares. Su valor nutricional puede variar dependiendo de la legumbre, el método de cocción, el tiempo y la temperatura. 100 mililitros de aquafaba de garbanzo pueden contener de 2 a 3 gramos de carbohidratos y entre 0.1 y 2.8 gramos de proteína.
3. Garbanzos como alternativa de huevo
Los **garbanzos** o **chícharos** son una alternativa rica en proteínas que añaden humedad cuando prefieres no usar huevos. Puedes usar ¼ de taza de garbanzos para sustituir un huevo. Esta porción contiene 3.6 gramos de proteína y 3 gramos de fibra. Los garbanzos también son ricos en hierro, magnesio, zinc y vitaminas del grupo B.
4. Tofu suave como sustituto de huevo
El **tofu suave** es uno de los sustitutos de huevo más populares por su sabor, aroma, color y textura. Funciona bien para atrapar aire, lo que ayuda a darle ligereza a los productos horneados y mejora la cremosidad. Puedes usar 40 gramos de tofu para sustituir un huevo grande. El tofu es rico en proteínas, con aproximadamente 7 gramos por cada 100 gramos, y contiene hierro, selenio, magnesio y calcio, similares a los huevos, pero con menos grasa.
5. Mezcla de harina de soya y agua como sustituto de huevo
La **harina de soya** y los **huevos** contienen lecitina, un compuesto con propiedades emulsionantes. Por esta razón, la mezcla de harina de soya con agua se utiliza como sustituto de los huevos. Es adecuada para hacer mayonesa, que requiere mezclar aceite y vinagre, y también para sustituir huevos en productos horneados. Para hacer la mezcla, combina tres partes de agua con una parte de harina de soya. Se recomienda no sustituir más del 75% de los huevos en una receta.
6. Sustitutos comerciales de huevo
Muchos **sustitutos comerciales de huevo** están hechos de diferentes ingredientes, con distintos contenidos de proteínas y nutrientes, y pueden contener combinaciones de almidones (como almidón de papa o maíz), harinas de legumbres o semillas, agentes gelificantes, goma xantana, cáscara de psyllium y bicarbonato de sodio. Sin embargo, estos sustitutos generalmente no igualan la composición nutricional de los huevos. Es importante leer las etiquetas nutricionales para asegurarse de que el producto se ajuste a tus necesidades dietéticas.
7. Harina de garbanzo negro como sustituto de huevo
La **harina de garbanzo negro** proviene de la semilla de la leguminosa urad. Su harina es un sustituto eficaz en pequeñas cantidades. Es rica en proteínas, fibra y hierro. Un estudio demostró que 20 gramos de harina de garbanzo negro pueden sustituir un huevo, dando como resultado buenos resultados en galletas.
8. Puré de acelga como sustituto de huevo
Algunos **purés de vegetales**, como el puré de **acelga**, pueden sustituir parcial o totalmente los huevos en las recetas, con buenos resultados. El puré de vegetales también puede añadir fibra y reducir el contenido de grasa en los productos horneados. Puedes sustituir hasta el 20% de los huevos con puré de acelga en productos horneados.
9. Plátano como sustituto de huevo
El **plátano triturado** puede usarse para crear espuma y ligar los ingredientes. Un estudio comparó galletas de mantequilla de girasol hechas con huevos, plátanos o semillas de chía, y los resultados mostraron que las galletas con plátano tenían menos tonalidades verdes, lo cual es deseable. Puedes sustituir un huevo con aproximadamente ¼ de taza de plátano triturado.
10. Semillas de lino como sustituto de huevo
Las **semillas de lino** funcionan como un pegamento, uniendo los ingredientes y añadiendo masticabilidad y volumen. Para sustituir un huevo, mezcla 1 cucharada (aproximadamente 15 gramos) de semillas de lino molidas con 45 mililitros de agua. Las semillas de lino también son ricas en nutrientes, como proteínas, fibra, ácidos grasos omega-3, hierro, magnesio, zinc y selenio.
11. Kala namak (sal negra) como sustituto de huevo
El **kala namak**, también conocido como **sal negra**, contiene compuestos de azufre similares a los que se encuentran en los huevos. Usar esta sal en alimentos sin huevo puede imitar el sabor de los huevos. Además, contiene menos sodio que la sal común, lo que puede ser útil para quienes desean reducir su ingesta de sodio.
12. Puré de manzana como sustituto de huevo
El **puré de manzana** añade humedad y une los ingredientes. Es fácil de encontrar y funciona bien en lugar de los huevos, especialmente en productos horneados dulces como **muffins**, pasteles y galletas. Puedes sustituir un huevo con ¼ de taza de puré de manzana.
13. Polvo de hornear como sustituto de huevo
Los huevos ayudan a que los productos horneados suban, dándoles ligereza. Si no usas huevos, el **polvo de hornear** puede ayudarte. Agrega ½ cucharadita de polvo de hornear por cada huevo que requiera la receta.
14. Papas como sustituto de huevo
Puedes usar **papas trituradas** o **camote** para proporcionar humedad en lugar de los huevos. Las papas también actúan como espesantes; el almidón de papa es ideal para espesar salsas o aderezos. Un huevo puede ser sustituido por ¼ de taza de papas trituradas. Este sustituto funciona bien en platos como pastel de carne, empanadas, **empanadas** y muffins.
Resumamos
Existen muchos ingredientes, como las **semillas de chía**, el **tofu suave**, los **garbanzos** y el **puré de manzana**, que pueden reemplazar los huevos. Algunos sustitutos de huevo proporcionan un valor nutricional similar, mientras que otros pueden imitar el sabor o las funciones de los huevos, como ligar ingredientes, añadir humedad, emulsionar o estabilizar la mezcla.
Ciertos sustitutos de huevo pueden ser más adecuados para recetas específicas, dependiendo de la función que se necesite reemplazar.
