Los inhibidores de proteasas se encuentran en alimentos como calabaza, legumbres y granos enteros. Estos compuestos pueden dificultar la digestión de proteínas, lo que podría generar inflamación o malestar gastrointestinal.
¿Son realmente malos los anti-nutrientes?
Si bien los anti-nutrientes pueden dificultar la absorción de algunos minerales esenciales, no son necesariamente dañinos para la mayoría de las personas. De hecho, algunos de estos compuestos tienen propiedades beneficiosas. Por ejemplo, el ácido fítico y los taninos tienen efectos antioxidantes, las lectinas han mostrado tener actividad antimicrobiana y anticancerígena, y las saponinas tienen propiedades antifúngicas y antiinflamatorias.
El impacto de los anti-nutrientes en las hormonas
Aunque algunos influencers han sugerido que los anti-nutrientes pueden afectar el equilibrio hormonal, no hay evidencia suficiente que respalde esta afirmación. Por ejemplo, se ha especulado sobre el fitato presente en las legumbres, pero los efectos sobre las hormonas son mínimos y no justifican eliminar estos alimentos de la dieta.
¿Deberías evitar los alimentos con anti-nutrientes?
Para la mayoría de las personas, no es necesario evitar por completo los alimentos que contienen anti-nutrientes, ya que las verduras y frutas son fuentes esenciales de fibra, fitonutrientes, vitaminas y minerales que son cruciales para la salud general.
Como lo explica Jill Nussinow, RDN, “las frutas y verduras son los paquetes más perfectos de la naturaleza” y sus beneficios superan con creces los efectos negativos de los anti-nutrientes.
Cómo reducir los efectos de los anti-nutrientes en tu dieta
Si eres sensible a los anti-nutrientes o experimentas malestar gastrointestinal, hay algunas estrategias que pueden ayudarte a reducir su impacto:
Combina los alimentos sabiamente
Una de las mejores maneras de minimizar los efectos negativos de los anti-nutrientes es separar, al menos por dos horas, las comidas ricas en anti-nutrientes de aquellas que contienen nutrientes opuestos. Por ejemplo, si consumes alimentos ricos en taninos, como uvas y café, acompáñalos con alimentos ricos en hierro, como espinacas, en otra comida.
Técnicas de preparación
El proceso de remojo, cocción o fermentación de granos y legumbres puede reducir los niveles de anti-nutrientes sin la necesidad de restringir en gran medida la dieta. Además, el proceso de germinación o sprouting en algunos productos de grano también puede ayudar a reducir su contenido de anti-nutrientes.
Conclusión: No te apresures a eliminar las verduras
Si bien es cierto que los anti-nutrientes pueden interferir con la absorción de ciertos minerales, los beneficios de una dieta rica en frutas y verduras siguen siendo enormes. Mantener una dieta variada y equilibrada, que incluya alimentos ricos en nutrientes y minimice el consumo de productos refinados y procesados, es clave para una salud óptima.
Los expertos coinciden en que los anti-nutrientes no son una razón para dejar de consumir frutas y verduras. Al contrario, estos alimentos deben formar una parte integral de nuestra dieta diaria, a menos que haya una razón médica específica para evitarlos.
