Cada vez más estudios muestran los impactos negativos para la salud de los alimentos ultra-procesados, productos manufacturados de forma industrial que contienen aditivos dañinos. El pan, un alimento básico en muchas despensas, a veces entra en esta categoría, lo que puede ser una sorpresa para quienes intentan evitar los ultra-procesados.
A continuación, te explicamos por qué el pan puede ser ultra-procesado y cómo escoger el más saludable.
¿Por qué el pan puede ser considerado un alimento ultra-procesado?
La clasificación de los alimentos en términos de su grado de procesamiento sigue el sistema NOVA, que divide los productos en cuatro categorías:
- Alimentos no procesados o mínimamente procesados: Estos alimentos se encuentran en su estado natural o solo han tenido alteraciones mínimas. Ejemplos son el aguacate, la leche o las manzanas.
- Ingredientes culinarios procesados: Aquí se incluyen aquellos productos que han sufrido un procesamiento ligero, como la harina de almendra o el aceite de oliva.
- Alimentos procesados: Son alimentos que han sido modificados mediante técnicas como la adición de azúcar, sal u aceites. Ejemplos son el atún enlatado o algunos tipos de quesos.
- Alimentos ultra-procesados: Son aquellos alimentos que contienen ingredientes como colorantes artificiales, sabores artificiales, conservadores y otros ingredientes para preservar su textura y aumentar su vida útil. Muchos de estos alimentos vienen en empaques listos para consumir.
Aunque el pan en su forma básica cae en la categoría de alimentos procesados, al agregar ciertos aditivos, puede entrar en la categoría de ultra-procesados. Ingredientes como el jarabe de maíz de alta fructosa, emulsionantes, estabilizantes y conservadores pueden convertir un pan relativamente simple en un producto ultra-procesado.
¿Cómo saber si el pan es ultra-procesado?
Para identificar un pan ultra-procesado, la clave está en leer la lista de ingredientes. Según Samantha Snashall, nutricionista de la Universidad Estatal de Ohio, mientras más largo y complejo sea el listado de ingredientes, más probable es que el pan esté altamente procesado. Además, los ingredientes que no reconozcas o que suenen muy técnicos son señales de un pan ultra-procesado.
¿El pan de panadería es más saludable?
El pan que compras en una panadería local o que se consume rápido (y no se mantiene fresco por varios días) generalmente no es ultra-procesado. Según Morgan Dickison, nutricionista de Weill Cornell Medicine, si compras un pan que se pone rancio en pocas horas, es una señal de que no contiene los conservadores que hacen que los panes industriales duren mucho más tiempo.
¿Qué debes considerar para elegir el pan más saludable?
Prioriza los granos enteros en lugar de los refinados
Cuando busques pan, es fundamental que el primer ingrediente en la lista sea harina integral o algún otro grano entero, como avena o trigo entero. Los granos enteros incluyen todas las partes del grano (el salvado, el germen y el endospermo), lo que significa que conservan más fibra, vitaminas y minerales que los granos refinados como la harina blanca.
Por otro lado, los granos refinados, al haber perdido algunas de sus partes, tienen menos nutrientes y fibra, lo que hace que el pan hecho con ellos sea menos saludable.
No te dejes engañar por etiquetas engañosas
Es importante tener en cuenta que los términos como “integral” o “trigo entero” no siempre garantizan que el pan sea completamente saludable. Como advierte Shashall, la nutricionista, algunas marcas utilizan estos términos para dar la impresión de que el pan es más saludable, cuando en realidad puede contener una mezcla de harina refinada.
¿Pan integral o pan blanco? Considera tus objetivos de salud
Si bien el pan integral es generalmente una mejor opción que el pan blanco, a veces puede contener ingredientes adicionales, como azúcar o miel. Estos aditivos pueden alterar el perfil nutricional del pan, por lo que es importante leer la etiqueta y comparar.
Si tu objetivo es mantener niveles estables de glucosa en sangre, el pan integral será mejor por su mayor contenido de fibra, lo que ayuda a regular la digestión y evitar picos de azúcar en la sangre.
¿Es posible evitar por completo los panes ultra-procesados?
Aunque puede ser difícil evitar por completo los alimentos ultra-procesados debido a su prevalencia en el mercado, no es necesario alarmarse por consumirlos ocasionalmente. Según Dickison, los alimentos ultra-procesados son tan comunes en el sistema alimentario que la clave está en hacer lo mejor posible para elegir opciones más saludables cuando sea posible.
Recuerda que no se trata de una perfección alimentaria, sino de tomar decisiones más informadas para mejorar tu salud a largo plazo.
